煮牛奶加糖对营养

煮牛奶加糖不会破坏牛奶的主要营养，但会额外增加糖分和热量；若在高温久煮时加糖，可能生成少量果糖基赖氨酸，降低赖氨酸利用率。日常补充蛋白质和钙，牛奶不加糖或煮好后稍凉再加糖更合适。

煮牛奶加糖对营养的4个具体影响

1、蛋白质与钙基本保留：牛奶中的酪蛋白、乳清蛋白和钙在常规加热下结构稳定，煮沸数分钟不会造成蛋白质大量损失，也不会让钙明显流失。加糖本身不分解蛋白质，也不沉淀钙。

2、赖氨酸利用率可能下降：牛奶富含赖氨酸。若把糖与牛奶一起长时间高温煮沸，糖的羰基会与赖氨酸发生美拉德反应，生成果糖基赖氨酸，使部分赖氨酸不能被人体利用。加热时间越长、温度越高，该反应越明显。

3、糖只增加能量，不增加牛奶营养：每1克蔗糖约提供4千卡能量。以《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）的数据为例，全脂牛奶每100毫升约含54千卡能量、3.0克蛋白质、104毫克钙。加10克糖后，能量增加约40千卡，蛋白质和钙并不增加。

4、乳糖不耐受者需区分糖的种类：牛奶本身含乳糖，乳糖不耐受者饮奶后可能出现腹胀、腹泻。蔗糖不是乳糖，加蔗糖不能改善乳糖不耐受，也不能替代低乳糖牛奶。若仅因口味加糖，对乳糖消化没有帮助。

加热与加糖的操作要点

• 加热温度控制在60至80摄氏度，加热至微沸即可，避免持续沸腾超过5分钟。
• 若需加糖，先在牛奶煮好、温度降至60摄氏度以下再加入，可减少美拉德反应。
• 每人每天添加糖摄入量建议不超过25克，参考《中国居民膳食指南（2022）》（中国营养学会，2022年）。
• 需要控制体重、血糖者，优先选择不加糖牛奶；健康人群偶尔加少量糖，对整体营养影响有限。

需要留意的特殊情况

糖尿病患者、肥胖人群和需要限制添加糖的人群，应把牛奶加糖计入每日总糖摄入。高血糖状态下，加糖牛奶不利于血糖管理；若仅补充蛋白质和钙，无糖牛奶或低乳糖牛奶更合适。

牛奶加糖的主要代价是额外糖分与热量，常规加热不会明显破坏蛋白质和钙；高温久煮加糖才可能降低赖氨酸利用率。控制糖量、煮后稍凉再加糖，是兼顾口味与营养的做法。

常见问题

不会。常规煮沸数分钟不会让蛋白质大量损失，加糖也不直接分解蛋白质；只有长时间高温共煮时，赖氨酸利用率可能下降。

不会。钙在加热和加糖过程中不会明显流失，牛奶仍是膳食钙的良好来源；加糖只增加能量，不增加钙含量。

不能。加蔗糖不能改善乳糖不耐受，腹胀腹泻仍可能发生；应选择低乳糖牛奶或无乳糖牛奶，而不是靠加糖解决。

煮好后稍凉再加更合适。牛奶加热至微沸即可，温度降至60摄氏度以下再加糖，可减少美拉德反应对赖氨酸的影响。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社, 2023.