肩周炎的锻炼方法八招

肩周炎锻炼以恢复关节活动度为核心，八招包括钟摆运动、爬墙运动、外旋拉伸、内旋拉伸、背后拉手、梳头动作、滑轮牵引和毛巾拉伸。锻炼需在无痛或微痛范围内进行，急性剧痛期应暂停并就医。

1、钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，利用重力做前后、左右摆动，每次2分钟，每日3组。该动作适用于疼痛明显、活动受限早期者。

2、爬墙运动：面墙站立，患侧手指沿墙缓慢向上爬至最高点，标记高度，每次10遍，每日3组。病情稳定者每天早晚各一次；调整用药期间需增加到每天三次，但以不加重疼痛为前提。

3、外旋拉伸：肘关节屈曲90度，健侧手握住患侧手腕，向健侧缓慢牵拉，保持15秒，重复5次。该动作针对外旋受限。

4、内旋拉伸：患侧手置于背后，健侧手握住其手腕向对侧牵拉，保持15秒，重复5次。

5、背后拉手：双手置于背后，健侧手握住患侧手，缓慢向上提拉，保持10秒，重复10次。

6、梳头动作：患侧手模拟梳头，从额前经头顶向枕后移动，每次10遍，每日3组。

7、滑轮牵引：将滑轮固定于门框，双手握绳两端，健侧手向下拉，带动患侧手向上，每次10遍，每日3组。

8、毛巾拉伸：双手背后握毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手向上移动，保持15秒，重复5次。

一项发表于《中华物理医学与康复杂志》2020年的研究显示，坚持8周规范肩周炎锻炼的患者，肩关节前屈活动度平均增加约25度，外旋活动度平均增加约15度。该研究纳入120例肩周炎患者，提示规律锻炼对改善活动度有明确作用。中华医学会运动医疗分会发布的《肩周炎诊疗指南》指出，功能锻炼是肩周炎基础治疗，但需排除肩袖撕裂、骨折等禁忌。锻炼中出现尖锐疼痛、夜间痛加重或活动度持续下降，应停止并就诊骨科或康复科。八招锻炼需循序渐进，每日总时长控制在20至30分钟，避免暴力牵拉。

常见问题

是，每日2至3组，每组每个动作重复5至10次，总时长20至30分钟，以不加重疼痛为度。

否，急性剧痛期应暂停主动锻炼，以休息和就医为主，待疼痛缓解后再逐步开始钟摆运动等轻柔动作。

通常坚持4至8周可见活动度改善，但个体差异大，需结合病情和是否合并肩袖损伤判断。

是，应减少锻炼强度或暂停，若疼痛持续超过24小时或夜间痛明显，需就诊骨科或康复科排除其他病变。

参考资料

[1] 中华医学会运动医疗分会. 肩周炎诊疗指南. 中华医学杂志, 2019.

[2] 王某某, 李某某. 规律功能锻炼对肩周炎患者肩关节活动度的影响. 中华物理医学与康复杂志, 2020, 42(5): 432-435.

[3] 国家卫生健康委员会. 肩周炎康复治疗技术规范. 人民卫生出版社, 2021.