每日糖摄入量多少合适

每日糖摄入量应控制在总能量摄入的10%以内，条件允许时进一步降至5%以下。以每日摄入2000千卡能量的成年人为例，10%上限约等于50克添加糖，5%约等于25克。此处所指为添加糖，不包括天然存在于水果、牛奶中的糖分。

添加糖与天然糖的区别

1、添加糖范围：包括白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、玉米糖浆、蜂蜜以及浓缩果汁中人为加入的糖分，主要来源于含糖饮料、糕点、饼干、糖果、调味酱料。

2、天然糖范围：完整水果中的果糖、牛奶中的乳糖、薯类与谷物中的淀粉类碳水化合物，不属于限制对象，但果汁榨取后膳食纤维损失，其糖分代谢特征接近添加糖。

3、代谢差异：添加糖多为游离状态，进入血液速度快，对血糖和胰岛素刺激明显；天然糖伴随膳食纤维、蛋白质、维生素共同摄入，吸收速度相对平缓。

不同机构的推荐数值

1、世界卫生组织2015年发布的成人和儿童糖摄入量指南：将游离糖摄入量降至总能量的10%以内，若进一步降至5%以下可获得额外健康收益。

2、中国居民膳食指南2022年版：每日添加糖摄入量不超过50克，建议控制在25克以下。

3、美国心脏协会建议：成年女性每日添加糖不超过25克，成年男性不超过36克，该数值针对心血管代谢风险管理提出。

常见食品的含糖量参考

1、一罐330毫升常规可乐：含糖约35克，接近中国居民膳食指南建议的全天上限的70%。

2、一瓶500毫升乳酸菌饮料：含糖约50至60克，单瓶即超过每日建议上限。

3、一块100克奶油蛋糕：含糖约25至35克，相当于全天建议摄入量。

4、一汤匙15克番茄酱：含糖约4克，容易被忽略的隐性来源。

实际操作步骤

1、阅读营养标签：包装食品营养成分表中“碳水化合物”项下若标注“糖”，直接读取克数；未单独标注时，配料表前三位出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆者需警惕。

2、替换饮品：将含糖饮料替换为白水、淡茶、无糖气泡水，仅此一项即可减少每日20至40克糖摄入。

3、调整烹饪：家庭烹饪中糖用于提鲜时，用量控制在每餐每人3克以内；红烧、糖醋类菜肴每周不超过2次。

4、选择完整水果：每日水果摄入200至350克，优先完整果实而非果汁，一杯240毫升纯果汁的糖分约等于2至3个中等大小水果。

需要关注的人群

1、儿童与青少年：含糖饮料是主要来源，龋齿风险与添加糖摄入量呈剂量依赖关系。

2、超重与肥胖人群：添加糖供能占比建议控制在5%以下。

3、糖尿病患者：需在营养师指导下将添加糖纳入全天碳水化合物总量计算，血糖稳定者每日添加糖不超过10克；血糖波动期应进一步限制。

每日添加糖控制在25克以内对多数成年人具有可操作性，超过50克则与龋齿、超重风险上升相关。含糖饮料是首要控制目标，阅读营养标签是识别隐性糖的有效手段。

常见问题

不是。25克指添加糖，不包括水果、牛奶中的天然糖分。完整水果每日200至350克无需计入限制范围。

通常不会。完整水果的糖分伴随膳食纤维吸收缓慢，与添加糖代谢途径不同。每日水果控制在200至350克即可。

可以。无糖饮料使用甜味剂替代蔗糖，不提供添加糖能量。但白水仍是最佳选择，无糖饮料不宜作为唯一饮品来源。

否。蜂蜜主要成分仍为果糖和葡萄糖，属于游离糖范畴，对血糖影响与白砂糖相近，同样需要计入每日添加糖总量。

是。烹饪用糖属于添加糖，一汤匙约15克白砂糖即占每日建议上限的60%，红烧、糖醋类菜肴需纳入全天计算。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2015.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 美国心脏协会. 添加糖与心血管健康科学声明. 2016.