冬季该如何养肾

冬季养肾的核心原则是顺应自然界闭藏之势，减少消耗、适度补养，而非盲目进补壮阳之品。中医认为冬气通于肾，此时作息宜早卧晚起，饮食宜温润，运动宜舒缓，情绪宜安定，四者配合方能起到养护作用。

1、起居作息：冬季应早卧晚起，建议每晚22时至23时前入睡，早晨待日光出现后再起床。中国中医科学院广安门医院在2022年发布的冬季养生科普中指出，充足的睡眠有助于肾精的封藏与恢复，长期熬夜则易耗伤肾阴。

2、饮食调养：可适量选用黑色食物如黑芝麻、黑豆、黑木耳，以及核桃、山药、枸杞等性味平和的食材。每日饮水保持在1500至1700毫升，避免因出汗减少而刻意少喝水，尿液长期浓缩会增加泌尿系统负担。

3、保暖防寒：腰为肾之府，冬季需重点保护腰部与足部。建议穿着覆盖腰部的衣物，每晚用40摄氏度左右温水泡脚15至20分钟，水温不宜过高，糖尿病患者需先由家属试温或使用温度计确认。

4、运动方式：选择八段锦、太极拳、快走等温和运动，每次30分钟左右，每周4至5次。运动以身体微热、不出大汗为度，大汗淋漓反而使阳气外泄，与冬季闭藏之道相违。

5、情绪管理：恐惧情绪易伤肾，冬季日照减少，部分人群情绪低落。可通过规律作息、适度社交、晒太阳等方式调节，每日上午10时至下午3时之间晒背15至30分钟有助于振奋阳气。

6、饮水与排尿：不要憋尿，有尿意应及时排出。长期憋尿可使尿液反流，增加肾盂肾炎风险。夜间睡前1小时减少大量饮水，以免频繁起夜影响睡眠质量。

7、高危人群：慢性肾脏病患者、高血压患者、糖尿病患者在冬季病情易波动。此类人群应遵医嘱定期复查尿常规与肾功能，不可自行服用所谓补肾偏方或保健品。据《中国慢性肾脏病流行病学调查》2012年发表于《柳叶刀》的数据，中国成人慢性肾脏病患病率为10.8%，意味着约每10人中就有1人存在肾脏损伤，早期筛查尤为重要。

8、误区提醒：并非所有冬季不适都需补肾。出现水肿、泡沫尿、夜尿增多、血压升高等表现时，应首先到肾内科就诊明确病因，而非自行判断为肾虚。健康人群通过规律作息与均衡饮食即可维持肾脏正常功能，无须额外服用补肾类药物。

冬季养肾重在顺应闭藏规律，通过睡眠、保暖、饮食与运动的综合调节来减少肾精耗损，出现异常症状时应及时就医明确诊断。

常见问题

否。健康人群通过规律作息和均衡饮食即可维持肾脏功能，无须额外服用保健品。是否需要药物干预应由肾内科医生根据检查结果判断。

健康成人冬季每日饮水1500至1700毫升较为适宜。出汗少时也不宜刻意减少饮水，以免尿液浓缩增加泌尿系统负担，但睡前1小时应减少大量饮水。

否。腰酸原因很多，包括腰肌劳损、腰椎间盘突出等。肾脏疾病常表现为水肿、泡沫尿、夜尿增多，单纯腰酸应先到骨科或肾内科就诊明确病因。

有辅助作用。每晚用40摄氏度左右温水泡脚15至20分钟，可促进足部血液循环。糖尿病患者需先确认水温，避免烫伤，水温不宜过高。

需注意保暖、避免感染、遵医嘱定期复查尿常规与肾功能。冬季血压易升高，合并高血压者应监测血压变化，不可自行服用补肾偏方或保健品。

参考资料

[1] 中国中医科学院广安门医院. 冬季养生科普. 2022.

[2] Zhang L, Wang F, Wang L, et al. Prevalence of chronic kidney disease in China: a cross-sectional survey. The Lancet, 2012, 379(9818): 815-822.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 中华医学会肾脏病学分会. 慢性肾脏病筛查诊断及防治指南. 2021.