武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
增强抵抗力的饮食建议包括：多摄入优质蛋白质、补充维生素和矿物质、增加富含益生菌的食品、适量进食坚果和健康油脂、选择富含膳食纤维的食物、少吃高糖高脂加工食品。
蛋白质是维持身体免疫系统正常运作的重要物质来源。可以通过鱼、鸡肉、瘦牛肉等动物性蛋白来获取优质蛋白质，同时也可以选择豆腐、大豆制品等植物性蛋白源。成年人的每日蛋白质需求量约为体重的0.8-1.2倍克，具体需求随年龄、活动水平有所不同。
维生素A、C、E以及锌、硒等矿物质对免疫系统有重要作用。富含维生素C的食物如橙子、柠檬、猕猴桃等均是优选；而胡萝卜、南瓜等则可以提供丰富的维生素A。核桃、海鲜类食品富含锌和硒，有助于强化抗氧化能力及免疫功能。为了均衡营养，可以尽量选择多种颜色的水果和蔬菜。
肠道是人体免疫系统的重要组成部分，益生菌能够帮助维护肠道微生态平衡，间接提高免疫力。酸奶、发酵豆制品、泡菜等发酵食品中富含活性益生菌，每天适量摄入能够帮助提升免疫功能。
坚果类如杏仁、核桃等含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E，可以减少炎症反应并促进免疫细胞的活性。橄榄油、亚麻籽油等健康植物油也是良好的选择，但需注意控制摄入量，每天总脂肪摄入占总能量的比例不宜超过30%。
全谷物、糙米、燕麦及各种豆类均含有丰富的膳食纤维，不仅能够调节肠道菌群，还可以帮助稳定血糖和提供持续能量，加强身体免疫系统的整体功能。对于肠胃功能较弱的人群来说，这些高纤维食品需要逐步增加以避免消化不良现象。
高糖饮食会抑制免疫细胞的活性，而过多摄入高脂食品可能导致慢性炎症，从而削弱机体的免疫力。尽量减少甜点、含糖饮料及油炸食品的摄入频率，合理控制每天的糖分摄取总量，不超过50克为宜，有条件者最好控制在25克以下。
抵抗力下降在一定程度上与营养摄入不均衡有关，通过科学搭配膳食能够有效改善这一状况。坚持多样化饮食，同时保证适量运动及规律作息，是全面提升体质的关键基础。