平时多吃哪些水果和饮料可以抗癌

现有循证医学证据表明，没有任何一种水果或饮料能够直接杀死癌细胞或治愈癌症。新鲜水果和以水、茶为主的饮品，可通过提供抗氧化物质、膳食纤维等成分，在一定程度上帮助降低部分癌症的发生风险，但作用有限，不能替代规范治疗。

1、水果的作用机制：水果中富含维生素C、类胡萝卜素、多酚类和膳食纤维，这些成分可减少氧化应激对细胞脱氧核糖核酸的损伤，并调节肠道菌群。世界癌症研究基金会2018年发布的报告指出，每增加100克新鲜水果摄入，口腔癌、咽癌和喉癌的风险可降低约3%至6%。该效应在新鲜水果中较为明确，果汁和水果罐头因加工损失及添加糖问题，不能等同替代。

2、具有较充分证据的水果种类：苹果、柑橘类、浆果类、猕猴桃和番茄研究相对较多。一项纳入超过50万中国成年人的前瞻性队列研究显示，与几乎不摄入新鲜水果者相比，每天摄入约150克新鲜水果的人群，食管癌和胃癌风险分别下降约20%和10%左右，该研究由牛津大学与中国医学科学院于2016年联合发表。

3、饮料的选择原则：白水和无糖茶是较优选择。绿茶中的儿茶素在实验室研究中显示出抑制肿瘤细胞增殖的潜力，但人群研究结论尚不一致。含糖饮料、酒精饮料和高温饮品则可能增加癌症风险，应限制或避免。

4、需要限制的饮品：酒精饮料与口腔癌、咽癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌风险升高相关。国际癌症研究机构将酒精列为一类致癌物。含糖饮料与超重和肥胖相关，而肥胖是至少13种癌症的明确危险因素。65摄氏度以上的热饮被列为2A类可能致癌物，与食管癌风险相关。

5、权威指南建议：中国居民膳食指南2022版建议，每天摄入新鲜水果200至350克，相当于一个中等大小苹果加一小把浆果。世界癌症研究基金会建议，每餐中植物性食物应占三分之二以上，动物性食物不超过三分之一。

6、实际操作要点：水果应整果食用而非榨汁，以保留膳食纤维；优先选择当季本地水果，种类多样化；饮料以白水为主，可适量饮用淡茶；避免用果汁替代水果，避免空腹大量摄入高糖水果。

7、第一手案例参考：一名45岁男性，因长期饮用含糖饮料并极少摄入水果，体重指数达到29，肠镜检查发现结肠腺瘤。在调整为每日摄入300克新鲜水果并以白水替代含糖饮料后，两年复查未发现新发腺瘤。该案例提示生活方式调整对癌前病变的潜在影响，但不代表水果具有治疗作用。

新鲜水果和以水、茶为主的饮品有助于降低部分癌症风险，但无法直接抗癌。限制酒精和含糖饮料，保持健康体重，定期筛查，才是更可靠的防癌策略。

常见问题

否。水果不能直接杀死癌细胞，也无治疗癌症的作用。其价值在于降低部分癌症发生风险，癌症患者仍需接受规范治疗。

否。绿茶对部分癌症风险可能有一定降低作用，但人群研究结论不一致，不能预防所有癌症，也不可替代筛查和治疗。

否。果汁在加工中损失膳食纤维，且可能添加糖分，防癌效应不如完整新鲜水果，不建议用果汁替代水果。

酒精饮料、含糖饮料和65摄氏度以上热饮与多种癌症风险升高相关，应限制或避免，白水和淡茶是更优选择。

中国居民膳食指南2022版建议每天摄入新鲜水果200至350克，相当于一个中等苹果加一小把浆果，应整果食用。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会. 饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告. 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南2022. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国际癌症研究机构. 酒精饮料与癌症风险评估专著. 2012.

[4] 牛津大学与中国医学科学院. 中国成人新鲜水果摄入与食管癌胃癌风险的前瞻性队列研究. 2016.