张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.拉伸运动：每天进行颈部肌肉的拉伸运动，有助于增加肌肉的柔韧性。每次拉伸保持15-30秒，每组重复3-5次。可以尝试侧面拉伸，将头轻轻向一侧倾斜，感受另一侧颈部的伸展。
2.肩膀耸动和旋转：做肩膀耸动和旋转运动，可以放松肩部和颈部的肌肉。耸肩时尽量将肩膀提到耳朵旁，然后慢慢放下，重复10次。肩部旋转可以顺时针和逆时针各做10次。
3.猫牛式：这是一个来自瑜伽的动作，有助于放松整个脊椎。跪姿，双手撑地，吸气时抬头尾骨上扬，呼气时低头拱背，每次动作持续5秒，反复10次。
4.胸锁乳突肌锻炼：坐在椅子上，双手交叉放在脑后，轻轻用力往后压，同时用颈部力量抵抗手的压力，保持10秒钟，重复5次。
5.动态活动和定期休息：长时间工作或学习时，建议每隔30-60分钟起身活动几分钟，进行简单的颈部和肩部运动，以避免肌肉的持续紧绷。
坚持以上运动，可以有效减轻颈椎的酸胀不适。在进行这些运动时，应注意动作的温和与适度，避免过度用力或幅度过大。如有严重不适或症状加重，应及时就医以获得专业指导。