管蔚副主任医师
江苏省人民医院 普通外科
1.颈部屈伸运动
站立或坐直，保持头和背部挺直。
缓慢低头，将下巴尽量贴近胸部，保持5秒钟。
然后将头部缓慢向后仰，使下巴朝向天花板，保持5秒钟。
重复10次，每天2-3次。
2.侧屈运动
坐直或站立，保持头和背部挺直。
将头缓慢向一侧倾斜，使耳朵靠近肩膀，保持5秒钟。
回到中间位置，然后向另一侧倾斜，重复同样动作。
每侧重复10次，每天2-3次。
3.旋转运动
坐直或站立，保持头和背部挺直。
缓慢将头向一侧转动，使下巴与肩膀齐平，保持5秒钟。
返回中间位置，然后向另一侧转动，同样保持5秒钟。
每侧重复10次，每天2-3次。
4.缩脖运动
坐直或站立，保持头和背部挺直。
将下巴向内收，使脖子后部伸展，保持5秒钟。
然后放松，恢复正常姿势。
重复10次，每天2-3次。
5.肩胛骨挤压
坐直或站立，双手自然垂放。
用力将两肩胛骨向中间挤压，保持5秒钟。
然后放松，恢复正常姿势。
重复10次，每天2-3次。
在进行这些锻炼时，应避免用力过猛或动作过快，以免加重症状。如果锻炼过程中出现不适，应立即停止并寻求专业医疗建议。坚持合理的生活习惯和正确的坐姿，也有助于预防和缓解神经根型颈椎病的症状。