沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.增加蛋白质摄入：提高饮食中蛋白质的比例可以促进新陈代谢，因为消化蛋白质所需的能量比碳水化合物和脂肪更高。蛋白质有助于维持肌肉质量，而肌肉的存在能够提高基础代谢率。
2.力量训练：进行力量训练可以增强肌肉质量。每磅肌肉每天会比脂肪多燃烧约6卡路里的热量。通过增加肌肉量，可以在静止状态下促进更多的能量消耗。
3.有氧运动：如跑步、游泳或骑自行车等有氧运动可以提高心率并短暂提高代谢率。在持续运动后，身体依然会继续消耗额外的热量，这被称为“运动后氧耗增加”。
4.保持充足的水分：脱水会使代谢率降低。研究表明，每天喝八杯水的人相比缺乏水分的人在休息时燃烧更多的卡路里。
5.小而频繁的用餐：每隔几小时吃小餐可以让身体更有效地处理营养，并维持较高的新陈代谢水平。长期饥饿或不规则进餐容易导致基础代谢率下降。
6.优质睡眠：每晚7-8小时的高质量睡眠有助于调节荷尔蒙，支持健康的代谢功能。睡眠不足可能导致代谢紊乱和体重增加。
7.避免极端低热量饮食：极端限制热量摄入会导致基础代谢率下降。这种情况下，身体进入“饥荒模式”，储存更多能量作为脂肪以备未来使用。
通过合理饮食、适当运动和生活方式调整，可以有效提高代谢率，从而支持健康和可持续的体重管理。