哪些蔬菜水果含有较高的雌性激素

植物性食物中并不含有动物源性雌激素，所谓“含雌性激素的蔬菜水果”实际指含植物雌激素的食物，其活性远低于人体雌激素。每100克亚麻籽含植物雌激素约300毫克，大豆约100毫克，是常见食物中含量较高的类别。

植物雌激素含量较高的食物

1、亚麻籽：每100克含木脂素类植物雌激素约300毫克，在常见食物中含量居前，可研磨后加入粥或面食中食用。

2、大豆及豆制品：每100克干大豆含异黄酮约100毫克，豆腐、豆浆、豆干等加工后仍保留一定含量，是膳食中异黄酮的主要来源。

3、豆类：每100克扁豆含异黄酮约50毫克，鹰嘴豆、绿豆等也含有一定量，可作为主食搭配。

4、全谷物：每100克燕麦含木脂素约30毫克，小麦麸皮、黑麦等含量相近，日常替代部分精米白面可增加摄入。

5、十字花科蔬菜：每100克西兰花含木脂素约10毫克，卷心菜、羽衣甘蓝等含量接近，属于蔬菜中相对较高者。

6、浆果类：每100克草莓含木脂素约5毫克，蓝莓、覆盆子等含量相近，可作为水果中的选择。

7、坚果：每100克核桃含木脂素约20毫克，亚麻籽以外的坚果中含量相对突出。

需要澄清的常见误解

• 水果中植物雌激素含量普遍低于豆类和亚麻籽，苹果、香蕉、橙子等常见水果每100克含量通常不足1毫克。
• 蔬菜中含量整体低于豆类，但十字花科蔬菜在蔬菜类别中相对较高。
• 植物雌激素与人体雌激素结构不同，其与受体结合能力约为人体雌激素的千分之一至万分之一。

膳食建议

中国居民膳食指南建议每日摄入大豆及坚果类25至35克，全谷物50至150克，蔬菜300至500克，水果200至350克。在此范围内搭配亚麻籽、豆制品和十字花科蔬菜，即可获得日常所需的植物雌激素摄入。植物雌激素对潮热、骨质疏松等的作用存在个体差异，围绝经期女性若考虑通过膳食调整改善症状，应结合自身情况咨询医师，不宜自行大量补充浓缩制剂。

常见问题

否。植物雌激素活性约为人体雌激素的千分之一至万分之一，不能替代人体自身分泌的激素，仅可作为膳食成分摄入。

日常可将10至15克亚麻籽研磨后加入粥或面食，约可提供30至45毫克木脂素类植物雌激素，具体量可结合整体膳食调整。

干大豆本身含量最高，每100克约100毫克；加工后豆腐、豆浆含量因含水量不同而下降，选择整粒大豆或豆粉摄入相对更高。

是。苹果、香蕉、橙子等常见水果每100克含量通常不足1毫克，浆果类略高，但整体低于豆类和亚麻籽。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中华医学会妇产科学分会. 围绝经期妇女膳食指导相关专家共识. 中华妇产科杂志.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.