减肥期间能否饮用热量为135大卡的饮料

减肥期间能否饮用热量为135大卡的饮料，取决于该饮料在每日总热量中的占比以及饮用者的整体膳食结构。若每日总热量控制在合理范围且营养均衡，135大卡可以纳入；若总热量已接近上限或该饮料仅提供空热量，则不建议饮用。

判断135大卡饮料是否适合减肥期间饮用，需从以下5个方面综合评估：

1、每日总热量预算：成年女性减肥期间每日推荐摄入热量约为1200至1500大卡，成年男性约为1500至1800大卡，具体数值因身高、体重、活动量及基础代谢率而异。135大卡约占女性每日预算的9%至11%，占男性每日预算的7.5%至9%。若扣除该饮料后仍能满足蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的摄入需求，则可以饮用。

2、饮料的营养密度：135大卡若来自含糖饮料，通常仅提供简单碳水化合物，几乎不含蛋白质、膳食纤维、维生素或矿物质，属于空热量。若来自含乳蛋白、膳食纤维或添加维生素的饮品，则营养价值相对较高。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，添加糖每日摄入量不应超过50克，最好控制在25克以下。一瓶135大卡的含糖饮料约含添加糖30至34克，单瓶即可接近或超过每日推荐上限。

3、饮用时机与频率：偶尔饮用与每日饮用对体重的影响差异显著。每周饮用1至2次，每次135大卡，对一周总热量的影响约为270至2700大卡；若每日饮用，一周额外摄入945大卡，相当于约120克脂肪组织所含能量。减肥期间若选择饮用，建议频率控制在每周不超过2次，且避免在睡前2小时内饮用。

4、替代关系：若用135大卡饮料替代同等热量的营养价值更高的食物，如150毫升无糖酸奶或1个中等大小苹果，则不利于减肥期间的营养保障。若该饮料用于替代更高热量的甜品或零食，例如一块约300大卡的蛋糕，则可能有助于减少总热量摄入。

5、个体代谢差异：胰岛素敏感性较低者或存在胰岛素抵抗的人群，摄入含糖饮料后血糖波动较大，可能增加饥饿感并促进后续进食。此类人群在减肥期间应优先选择无糖饮品。一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究指出，含糖饮料的摄入与体重增加之间存在正相关关系，但该结论适用于长期每日摄入含糖饮料的人群，偶尔少量摄入者未见显著关联。

减肥期间饮用135大卡饮料的核心判断标准是每日总热量是否超标以及该饮料是否影响营养均衡。若总热量可控且饮料能提供一定营养素，可适量饮用；若总热量已接近上限或饮料仅含添加糖，则应避免。饮用后需相应减少其他食物摄入以维持热量缺口。

常见问题

是，可能影响减肥效果。每日额外摄入135大卡，一周累积945大卡，若不通过运动或减少其他食物抵消，可能导致体重下降速度减慢或停滞。

水果更适合。水果通常含膳食纤维、维生素和矿物质，饱腹感更强，而135大卡饮料多为空热量，饱腹感弱且可能刺激食欲。

约需减少35克生米或50克熟米饭。135大卡相当于约35克生大米的热量，减少相应主食可维持总热量不变，但需注意补充其他营养素。

是，通常更适合。0大卡饮料不增加总热量摄入，但部分无糖饮料含甜味剂，可能影响食欲调节，建议以白水、淡茶为主。

否，仍可能影响。运动消耗的热量若被饮料完全补充，热量缺口将缩小。例如慢跑30分钟约消耗200至300大卡，一瓶135大卡饮料可抵消近半。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2015.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.