杏子的营养价值

杏子是一种营养密度较高的水果，每100克鲜杏可提供约38千卡能量，其中胡萝卜素含量在常见水果中较为突出，同时含有钾、维生素C和膳食纤维，适量食用有助于补充多种微量营养素。

杏子的主要营养构成

1、能量与水分：每100克鲜杏约含能量38千卡、水分89克左右，属于低能量水果，适合在控制总能量摄入的前提下作为日常水果选择。

2、胡萝卜素：每100克鲜杏的胡萝卜素含量约为450微克，在水果中处于较高水平，胡萝卜素在体内可转化为维生素A，参与维持正常视觉功能和皮肤黏膜健康。

3、钾：每100克鲜杏约含钾226毫克，钾参与维持细胞内液渗透压和神经肌肉的正常兴奋性。

4、维生素C：每100克鲜杏约含维生素C4毫克，虽然绝对量不算高，但仍是日常膳食维生素C的补充来源之一。

5、膳食纤维：每100克鲜杏约含膳食纤维1.3克，有助于促进肠道蠕动。

6、其他成分：杏子还含有钙、磷、铁等矿物质，以及苹果酸、柠檬酸等有机酸，有机酸可刺激消化液分泌，对食欲有一定促进作用。

以上数据引自《中国食物成分表（标准版第6版）》，由中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，2018年由北京大学医学出版社出版。

食用杏子需要了解的几点

1、鲜杏与杏干差异明显：鲜杏水分含量高、能量低；制成杏干后水分大幅减少，糖分和能量密度显著升高，每100克杏干的能量可达鲜杏的数倍，食用量需要相应减少。

2、苦杏仁不能等同于甜杏仁：苦杏仁含有苦杏仁苷，生食存在中毒风险，不属于日常可直接食用的果仁，需经规范加工后方可在限定范围内使用。

3、食用量：健康成年人每日鲜杏摄入量建议控制在200克以内，与其他水果搭配食用更符合膳食多样化原则。

4、特殊人群：胃肠功能较弱者一次大量进食鲜杏可能引起腹部不适；血糖控制不佳者应将杏子计入每日水果总量，避免额外增加糖分摄入。

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，其中建议成年人每天摄入新鲜水果200至350克，并强调果汁不能代替鲜果。这一建议由人民卫生出版社于2022年出版，可作为日常水果摄入量的参考依据。

如何挑选与保存

1、挑选：以果皮色泽均匀、果肉稍具弹性、无破损和霉斑者为宜，成熟度不足的杏子口感偏酸。

2、保存：常温下成熟杏子可存放1至2天，冷藏可延长至3至5天，存放前不宜清洗，以免加速腐败。

3、加工：杏子可制成果酱、果干或用于烘焙，加工过程中添加糖会提高成品能量，需注意摄入量。

杏子的营养优势主要体现在胡萝卜素和钾的供给上，作为多样化膳食的一部分适量食用即可，既不需要刻意回避，也不宜一次大量进食。对苦杏仁需保持警惕，避免生食。

常见问题

有。杏子中的胡萝卜素可在体内转化为维生素A，维生素A参与维持正常视觉功能，适量食用杏子可作为胡萝卜素的膳食来源之一。

可以，但需控制量。杏子含糖，血糖控制不佳者应将杏子计入每日水果总量，建议在血糖稳定时少量食用，并相应减少其他含糖食物。

不可以。苦杏仁含苦杏仁苷，生食存在中毒风险，必须经规范加工处理后方可在限定范围内使用，日常不宜自行生食。

不能完全代替。杏干在脱水过程中维生素C等成分有所损失，且糖分和能量密度明显升高，鲜杏与杏干应分别看待，不宜以杏干大量替代鲜果。

健康成年人每日鲜杏建议控制在200克以内，并与其它水果搭配。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入新鲜水果200至350克。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.