魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
抗糖是指通过饮食调整、生活方式优化和外部干预等方法，减少体内过多的糖分摄入以及由高糖环境引发的糖化反应，从而延缓衰老、改善健康。核心包括糖化原理、糖化对身体的影响、常见抗糖误区、有效抗糖的方法几个方面。
糖化反应是指糖类物质与蛋白质或脂肪在没有酶的作用下结合产生一种叫做糖基化终产物的过程。这种过程会导致蛋白质结构改变和功能受损，并加速细胞老化。人体内部长期处于高糖状态，会使糖化反应更加严重，尤其是皮肤中胶原蛋白的糖化会导致皮肤失去弹性与光泽，加速皱纹生成。
（1）加速皮肤老化：被糖化后的胶原蛋白变得僵硬且易断裂，从而引起皮肤松弛、细纹增多和色斑沉着。
（2）损伤血管：糖化反应会破坏血管中的弹性纤维，增加动脉硬化和心血管疾病风险。
（3）促进代谢疾病：长期高糖水平或频繁摄入高糖食品，可诱发胰岛素抵抗，进而引发糖尿病及一系列代谢综合征。
（4）削弱免疫功能：糖化终产物会使免疫细胞受损，降低机体的抗感染能力。
（1）完全不摄入糖分：葡萄糖是人体重要的能量来源，完全戒糖可能会导致头晕乏力及注意力下降，应合理摄取天然糖分，例如水果中的果糖。
（2）使用代糖就无害：部分人工代糖如阿斯巴甜可能对神经系统产生副作用，不宜大量长期使用。
（3）只关注外在保养：许多人仅依赖护肤品来“抗糖”，忽视了饮食和运动对抗糖的重要性，这样效果有限。
（1）控制饮食中的糖分：每日添加糖摄入量应控制在25克以下，尽量选择低升糖指数的食物，如全麦面包、燕麦等。避免高糖食品如甜点和含糖饮料。
（2）多吃抗氧化食物：富含维生素C、E和多酚类的蔬菜水果，如西兰花、番茄和蓝莓，可以中和糖化反应产生的自由基，减轻组织损伤。
（3）规律运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如快走、骑车，可以帮助调节血糖水平，减少糖化终产物的累积。
（4）减少压力和保证睡眠：长期压力过大会提升血糖水平，而优质睡眠可以帮助身体修复受损的组织，减缓糖化带来的危害。
（5）谨慎选用抗糖产品：目前市场上的一些抗糖营养品和护肤品可以在一定程度上减缓糖化，但效果因人而异，需根据自身情况合理使用。
抗糖不仅仅关乎皮肤的年轻状态，更关系到整体健康。在日常生活中，通过科学饮食、适量运动和压力管理，可以有效减少糖化反应的发生，同时保持活力状态。任何极端的方式可能适得其反，适度平衡是关键。