平时怎样吃对身体健康有好处

均衡膳食、食物多样、控制总量并长期坚持，是日常饮食维护身体健康的核心原则。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以谷类为主，搭配蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶和豆类。

1、食物多样，谷类为主：每日膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。建议每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。全谷物保留更多膳食纤维和B族维生素，有助于维持肠道功能。

2、多吃蔬果、奶类、大豆：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。天天吃水果，每天200至350克。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300毫升以上。经常吃豆制品，适量吃坚果。蔬菜水果提供维生素C、钾、膳食纤维等，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每周最好吃鱼2次或300至500克，蛋类300至350克，畜禽肉300至500克。优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。鱼类脂肪含量较低，且含有较多不饱和脂肪酸。

4、少盐少油，控糖限酒：成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25至30克。添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天不超过2克。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。高盐饮食与高血压密切相关，过量油脂增加超重肥胖风险。

5、规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐。每天饮水1500至1700毫升，首选白水，不喝或少喝含糖饮料。进食速度不宜过快，细嚼慢咽有助于消化吸收和饱腹感形成。

6、会烹会选，会看标签：多采用蒸、煮、炖、凉拌等烹调方式，减少煎炸。购买预包装食品时，查看营养成分表，关注能量、钠、脂肪和糖的含量。选择新鲜食材，少选加工食品。

7、公筷分餐，杜绝浪费：集体就餐时使用公筷公勺，减少交叉感染风险。按需备餐，合理储存，减少食物浪费。

日常饮食应长期保持以上模式，短期改变难以体现健康效应。若已患有糖尿病、高血压、慢性肾脏病等疾病，需在临床医师或注册营养师指导下调整具体膳食方案。体重、腰围、血糖、血脂等指标出现异常时，应及时就医评估。

常见问题

是，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。食物种类包括谷薯、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等，不包括调味品。

成年人每天食盐不超过5克，烹调油25至30克。添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天不超过2克。

是，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年人每天饮水1500至1700毫升。首选白水，不喝或少喝含糖饮料，饮水应少量多次。

建议每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。全谷物可占主食的三分之一左右。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）. 2019.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.