平常进餐应该如何选择食材

日常进餐选择食材应以新鲜、多样、天然为基本原则，优先摄入全谷物、蔬菜、水果、豆类及适量优质蛋白，控制精制糖、饱和脂肪与钠的摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，明确建议平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以保障营养素全面供给。

1、谷物选择：优先全谷物与杂豆

精制白米白面在加工中损失大量膳食纤维与B族维生素。将每日主食的三分之一至二分之一替换为糙米、燕麦、藜麦、荞麦或红豆、绿豆等杂豆，有助于延缓餐后血糖上升速度，并增加饱腹感。全谷物与杂豆合计每日推荐摄入50至150克，薯类50至100克。

2、蔬菜选择：深色蔬菜占一半

蔬菜每日摄入量应达到300至500克，其中深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝应占一半以上。深色蔬菜富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸及钾元素。根茎类蔬菜如土豆、山药淀粉含量较高，食用后应相应减少主食量，避免总热量超标。

3、水果选择：完整水果优于果汁

每日新鲜水果摄入量建议为200至350克。完整水果的膳食纤维含量显著高于榨汁后的产品，且饱腹感更强。优先选择苹果、梨、蓝莓、橙子等低至中等升糖指数的水果。果汁在榨取过程中损失大部分膳食纤维，且容易在短时间内摄入过多果糖。

4、蛋白质来源：鱼禽蛋奶豆优先

动物性食物每日推荐120至200克，其中每周至少食用两次水产品。鱼类脂肪以不饱和脂肪酸为主，禽肉脂肪含量低于畜肉。每日一个鸡蛋，蛋黄不应丢弃。大豆及坚果每日摄入25至35克。加工肉制品如香肠、培根含钠量高，应限制食用频率。

5、油脂与调味：控制总量与种类

烹调油每日25至30克，优先选择植物油如菜籽油、橄榄油、亚麻籽油，交替使用不同种类。食盐每日不超过5克，酱油、蚝油、豆瓣酱等含钠调味品应计入总钠摄入量。添加糖每日不超过50克，控制在25克以下更为理想。

6、饮品选择：白水为主

成年人每日饮水量建议为1500至1700毫升，以白水或淡茶为主。含糖饮料每100毫升通常含糖8至12克，一罐330毫升含糖饮料即可提供约26至40克糖，接近每日添加糖上限。乳制品可选择无糖酸奶或纯牛奶，每日300至500克。

一项基于中国健康与营养调查的数据显示，2015至2017年中国成年人全谷物摄入量中位数仅为每日13.4克，远低于推荐量，而精制谷物摄入比例偏高，这一膳食结构特征与心血管代谢风险升高存在关联。

选择食材时还需关注个体差异。血糖异常者应控制高升糖指数食物的比例与总量；肾功能不全者需在临床营养师指导下调整蛋白质与钾的摄入；高血压患者应进一步降低钠摄入。食材的新鲜度同样重要，腌制、熏制、长时间存放的食品营养价值下降，且可能产生有害物质。

常见问题

是，建议每天12种以上、每周25种以上。该数量涵盖谷薯、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等类别，不包括烹调油和调味品。

否，果汁不能替代蔬菜。果汁缺乏蔬菜中的膳食纤维与部分矿物质，且含糖量较高。蔬菜每日300至500克应主要来自完整新鲜蔬菜。

否，健康人群每日一个完整鸡蛋无需丢弃蛋黄。蛋黄富含卵磷脂、维生素A、维生素D及叶黄素，对多数人而言每日一个鸡蛋不增加心血管疾病风险。

最需要控制钠摄入。每日食盐不超过5克，同时减少酱油、蚝油、腌制食品及加工肉制品，增加新鲜蔬菜、水果和低脂乳制品摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国健康与营养调查（2015—2017）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）.