哪些食物与脂肪和糖尿病有关

膳食脂肪的摄入类型与糖尿病发生风险及血糖管理密切相关，长期摄入过多饱和脂肪和反式脂肪会升高2型糖尿病患病风险，而用不饱和脂肪替代部分饱和脂肪则有助于改善胰岛素敏感性。

1、饱和脂肪：主要存在于肥肉、动物油脂、全脂乳制品、棕榈油和椰子油中，过量摄入会增加胰岛素抵抗，每日饱和脂肪供能比宜控制在总能量的10%以内。

2、反式脂肪：常见于部分氢化植物油、起酥油制作的糕点、饼干、油炸食品中，会降低胰岛素敏感性并升高低密度脂蛋白胆固醇，应尽量避免摄入。

3、单不饱和脂肪：橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果中含量丰富，替代饱和脂肪有助于改善血糖和血脂，每日坚果摄入量建议控制在10克左右。

4、多不饱和脂肪：深海鱼、亚麻籽、核桃中富含欧米伽3脂肪酸，每周食用鱼类2至3次，每次100至150克，对心血管有保护作用。

5、精制碳水化合物与脂肪的联合摄入：油炸淀粉类食物如油条、薯片，同时含有大量精制碳水和脂肪，会快速升高血糖并增加热量摄入，糖尿病患者需严格限制。

6、膳食纤维与脂肪的搭配：全谷物、豆类、蔬菜中的膳食纤维可延缓脂肪和糖分吸收，每日膳食纤维摄入量建议达到25至30克。

根据国际糖尿病联盟2021年发布的数据，全球约有5.37亿成年人患有糖尿病，其中2型糖尿病占90%以上，饮食因素在发病中起重要作用。中国居民膳食指南2022版建议，成年人每日烹调油摄入量不超过25至30克，添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。一项纳入超过10万参与者的前瞻性队列研究显示，将饱和脂肪替换为等热量的多不饱和脂肪，2型糖尿病风险可降低约14%。

对于已经确诊糖尿病的个体，脂肪摄入总量应占总能量的20%至30%，其中饱和脂肪低于10%，反式脂肪低于1%。病情稳定者每日三餐定时定量，脂肪分配均匀；血糖波动较大或调整治疗方案期间，需在临床营养师指导下个体化调整脂肪和碳水比例。

核心信息是：减少饱和脂肪和反式脂肪，增加不饱和脂肪和膳食纤维，有助于降低糖尿病风险并改善血糖控制。

常见问题

否。适量坚果富含不饱和脂肪和膳食纤维，升糖指数低，但热量较高，每日10克左右为宜。

否。油炸食品含大量脂肪和精制碳水，易升高血糖和血脂，增加心血管并发症风险。

是。橄榄油富含单不饱和脂肪，替代饱和脂肪有助于改善胰岛素敏感性和血脂水平。

部分氢化植物油、起酥油制作的糕点、饼干、油炸食品及植脂末中均可能含有反式脂肪。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南2022. 人民卫生出版社, 2022.

[2] International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas, 10th edition. 2021.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版). 中华糖尿病杂志, 2021.