减肥期间如何控制外卖中的油脂摄入量

减肥期间控制外卖油脂摄入的核心方法是主动选择烹饪方式并执行物理去油。中式外卖单份菜肴油脂含量常达30至50克，而中国居民膳食指南建议每日烹调油摄入不超过25至30克，单份外卖即可超出全天限额。因此点餐与进食环节均需干预。

点餐环节的油脂控制

1、优先选择蒸煮炖拌类菜品：清蒸鱼、白灼虾、凉拌菜等烹饪方式用油量通常低于5克，显著低于油炸类菜肴的15至30克。

2、主动备注少油少盐：多家外卖平台订单备注功能可要求厨房减油，部分连锁品牌对备注执行率较高，可减少约三分之一的用油量。

3、避开油炸与红烧类菜品：炸鸡、干煸豆角、红烧肉等菜肴在烹饪过程中吸收大量油脂，单份含油量可超过40克。

4、主食选择白米饭或杂粮饭：炒饭、炒面、油饼等主食类外卖本身即为油脂载体，替换为白米饭可减少10至20克油脂摄入。

5、汤汁与酱料分开盛放：要求商家将红烧汁、糖醋汁、沙拉酱单独包装，蘸取而非浇淋，可减少约一半的酱料油脂摄入。

进食环节的物理去油

1、准备一杯温水或清汤：将菜肴在温水中涮洗3至5秒，可去除表面附着的部分油脂，对叶类蔬菜效果较为明显。

2、使用吸油纸或厨房纸巾：将油炸类食物在纸巾上按压10至15秒，可吸除表面浮油，减少入口油脂量。

3、弃去菜肴底部汤汁：外卖盒底部的汤汁汇集了大量油脂与调料，不拌饭、不喝汤可减少可观油脂摄入。

4、先吃蔬菜再吃肉类：蔬菜的膳食纤维可增加饱腹感，减少对高油菜品的摄入量，间接降低油脂总量。

5、控制单次外卖分量：将一份外卖分为两餐食用，搭配自备的水煮蔬菜，可稀释单餐油脂浓度。

中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的中国居民膳食指南科学研究报告指出，我国居民烹调油摄入量平均为每天43.2克，远高于推荐量。外卖是烹调油超标的重要来源之一。一项发表于中国食物与营养2021年的调查显示，中式快餐单份菜品平均油脂含量为38.6克，其中油炸类菜品最高可达62克。

控制外卖油脂需要点餐与进食两个环节配合。点餐时选择低油烹饪方式并备注少油，进食时通过涮洗、吸附、弃汤等手段减少入口油脂。长期坚持可有效降低烹调油摄入，配合规律运动与总热量控制，有助于实现减重目标。若外卖油脂控制困难，可增加自备餐次比例，逐步减少对外卖的依赖。

常见问题

否。是否长胖取决于全天总热量盈亏。选择蒸煮类外卖并执行去油操作，控制单餐热量在合理范围，配合运动，仍可维持热量缺口。

是。部分商家会按备注调整用油量。实际减少幅度因店而异，但备注少油并配合进食时涮洗，可进一步降低入口油脂。

对表面附着油脂有一定效果，尤其叶类蔬菜。对已渗入食材内部的油脂作用有限，需结合点餐时选择低油烹饪方式。

建议每天不超过1顿。中国居民膳食指南推荐烹调油每天25至30克，单份外卖常接近或超过该值，多顿外卖易导致油脂超标。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食指南科学研究报告（2022）.

[3] 中国食物与营养. 中式快餐菜品油脂含量调查. 2021.