凉食会影响血脂吗

凉食本身不直接升高血脂，影响血脂的核心因素是总热量、脂肪类型与膳食纤维摄入量。若凉食以精制淀粉、糖和饱和脂肪为主，会间接促使血脂异常；若以蔬菜、全谷物和豆类为主，则对血脂管理有益。

凉食影响血脂的4条路径

1、总热量与体重：凉食若包含大量凉皮、凉面、甜味冷饮，每日总热量容易超出消耗。体重每增加1千克，低密度脂蛋白胆固醇可能上升约0.02至0.03毫摩尔每升。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）指出，我国成人超重率已达34.3%，超重与血脂异常高度相关。

2、脂肪构成：凉菜中常用的芝麻酱、红油、肥肉冻等含较多饱和脂肪。中国血脂管理指南（2023年）建议，饱和脂肪供能比应低于总热量的10%。以每克脂肪供能9千卡计算，每日摄入2000千卡者，饱和脂肪应少于22克，约相当于15克猪油加10克芝麻酱。

3、膳食纤维：凉拌蔬菜、凉拌豆类保留较多可溶性膳食纤维。每日摄入25至30克膳食纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。一份200克凉拌菠菜约提供2.2克膳食纤维，一份150克凉拌黄豆约提供6克。

4、温度与消化速度：低温使胃排空减慢，饱腹感延长，对控制总热量有利。但冰镇甜饮中的果糖在肝脏代谢，过量摄入会升高甘油三酯。中国居民膳食指南（2022年）建议每日添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

需要留意的情形

• 凉食中若含动物内脏、肥肉、油炸花生，饱和脂肪与胆固醇较高，血脂异常者需限制。
• 凉拌菜使用大量沙拉酱、蛋黄酱时，脂肪含量可能超过同等重量的红烧菜。
• 冰镇啤酒搭配凉菜，酒精本身会升高甘油三酯，且增加总热量。

实际建议

血脂异常者选择凉食时，以焯拌蔬菜、醋拌木耳、凉拌豆腐为主，控制芝麻酱与红油用量。每日蔬菜摄入300至500克，其中深色蔬菜占一半。若合并糖尿病，需将凉食中的主食计入全天碳水化合物总量。血脂管理依赖长期膳食结构，单次凉食不决定血脂水平。

常见问题

否。凉食不直接升高血脂，取决于其成分。高糖高脂凉食间接影响，蔬菜豆类凉食有益。

是。选择醋拌蔬菜、凉拌豆腐，少放芝麻酱和红油，控制总热量即可。

是。含果糖的冰镇甜饮过量摄入会升高甘油三酯，建议每日添加糖低于25克。

是。可溶性膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，每日摄入25至30克。

是。凉面以精制淀粉为主，过量食用增加总热量，间接影响血脂，需控制份量。

参考资料

[1] 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志

[2] 中国居民膳食指南（2022年）. 人民卫生出版社

[3] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社