吃黑芝麻的好处

黑芝麻作为传统食材，适量食用对补充营养、辅助维护心血管健康和润肠通便具有一定益处，但并非药物，不能替代疾病治疗，且需控制摄入量以避免热量超标。

黑芝麻的主要益处

1、补充多种微量营养素：每100克黑芝麻约含钙780毫克、铁22.7毫克、锌6.1毫克，数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》（2019年）。这些矿物质对骨骼代谢、血红蛋白合成及免疫调节具有生理意义。

2、提供不饱和脂肪酸与维生素E：黑芝麻脂肪中油酸和亚油酸占比约80%，维生素E含量约为50毫克/100克，有助于降低低密度脂蛋白氧化风险。原国家卫生和计划生育委员会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日坚果摄入量为10克左右，黑芝麻可纳入该范畴。

3、辅助润肠通便：黑芝麻含膳食纤维约14克/100克，能促进肠道蠕动。对于功能性便秘人群，每日摄入10至15克炒熟研碎的黑芝麻，配合足量饮水，可改善排便频率。需注意，炎症性肠病急性期或肠梗阻患者不宜依赖此法。

4、抗氧化与皮肤健康：黑芝麻中的芝麻素和芝麻林素具有清除自由基的作用。一项发表于《中国中药杂志》2020年的综述指出，芝麻素在体外实验中可抑制脂质过氧化，但人体证据尚不充分，不能据此宣称其可治疗皮肤病。

5、辅助调节血脂：部分临床观察显示，高脂血症患者在低脂饮食基础上每日添加20克黑芝麻，连续8周后血清总胆固醇平均下降约8%，该数据来自《中华临床营养杂志》2018年的一项随机对照试验。但该效果有限，不能替代降脂治疗。

需要注意的实际情况

黑芝麻热量较高，每100克约含559千卡。超重或肥胖人群每日摄入量应控制在10克以内。慢性肾病患者需限制磷、钾摄入，黑芝麻含磷较高，应在临床营养师指导下决定是否食用。黑芝麻外皮坚硬，整粒吞服难以消化，建议炒熟后研碎或制成糊状。对芝麻过敏者禁用。

黑芝麻可辅助补充钙、铁、维生素E及膳食纤维，对心血管和肠道健康有一定支持作用，但每日以10至15克为宜，不能替代药物或治疗。

常见问题

否。黑芝麻不能治疗脱发。脱发病因包括雄激素性脱发、斑秃、休止期脱发等，需皮肤科明确诊断。黑芝麻仅提供营养，无临床证据表明其可逆转脱发。

健康成人每日10至15克为宜，约1至2汤匙。超重、高脂血症或慢性肾病患者应减至10克以内，并咨询临床营养师。过量摄入会导致热量和脂肪超标。

有区别但不大。两者脂肪酸和蛋白质含量接近，黑芝麻钙、铁含量略高于白芝麻。选择哪一种取决于膳食搭配，不必刻意区分。

是。炒熟后外皮破裂，营养素更易释放，且风味更佳。生黑芝麻外皮坚硬，整粒吞服消化吸收率低。建议炒熟后研碎加入粥或豆浆。

否，需谨慎。黑芝麻磷、钾含量较高，慢性肾病患者排磷排钾能力下降，易致高磷血症或高钾血症。是否食用应由肾内科医生或临床营养师评估。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华临床营养杂志. 黑芝麻对高脂血症患者血脂影响的随机对照试验[J]. 2018.

[4] 中国中药杂志. 芝麻素抗氧化作用研究进展[J]. 2020.