秋季养生该吃什么

秋季养生饮食应以滋阴润燥、少辛增酸为核心原则，优先选择梨、银耳、百合、莲藕、山药、芝麻等食物，同时控制辛辣煎炸之品摄入。

秋季养生饮食的6个具体方向

1、润燥为先：秋季主气为燥，燥邪易伤肺津，表现为口鼻干燥、干咳少痰、皮肤紧绷。每日可摄入梨1个或银耳羹1碗，银耳每日干品用量建议控制在5至10克，泡发后炖煮至软糯。

2、增酸少辛：酸味食物有助于收敛肺气，辛味食物则易发散津液。葱、姜、蒜、辣椒、花椒等辛味调料在秋季应减少用量，可适当增加葡萄、山楂、柚子、石榴等酸味水果，每日水果总量控制在200至350克。

3、健脾益胃：秋季进补前需先调理脾胃，否则滋腻之品难以运化。山药、莲子、芡实、小米均为平和之选，山药每日可用100至150克蒸食或煮粥，小米每日50至100克熬粥。

4、补充优质蛋白：气温下降后人体能量消耗增加，需适量摄入鱼肉、鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入畜禽肉40至75克、水产品40至75克、蛋类40至50克。

5、足量饮水：秋季隐性失水增加，成年人每日饮水量建议达到1500至1700毫升，以温开水或淡茶为主，避免用含糖饮料替代。

6、慎食生冷：秋季脾胃功能相对减弱，生冷瓜果、冰镇饮品摄入过多易引起腹泻或胃部不适。西瓜、甜瓜等寒凉瓜类在秋季应减少食用频率，每周不超过2次，每次不超过200克。

证据支持

中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的全国营养调查数据显示，我国居民秋季新鲜蔬菜日均摄入量约为270克，低于膳食指南推荐的300至500克。蔬菜摄入不足会减少膳食纤维和维生素的供给，不利于呼吸道黏膜的维护。此外，国家卫生健康委员会发布的《成人高血压食养指南（2023年版）》指出，高盐饮食与血压升高密切相关，每人每日食盐摄入量不应超过5克。秋季腌制食品、酱料使用增多，需特别注意钠的隐性来源。

日常执行建议

• 早餐可用小米山药粥搭配1个鸡蛋和1小碟凉拌木耳。
• 午餐保证1份深绿色蔬菜和1份优质蛋白，主食中可加入燕麦或糙米。
• 晚餐以清淡为主，银耳百合羹或莲藕排骨汤均可，避免过饱。
• 两餐之间可食用梨、葡萄或柚子，避免用糕点、膨化食品作为加餐。

秋季饮食调整需结合个人体质。糖尿病患者需控制梨、葡萄等高糖水果的摄入量，可替换为柚子、猕猴桃；脾胃虚寒者应减少生梨摄入，改为蒸梨或煮梨水；慢性肾病患者需在医师指导下控制钾的摄入，避免大量食用香蕉、橙子等高钾水果。

秋季饮食以润燥、增酸、健脾、适量为要点，结合自身状况调整品种与用量，方能顺应时令变化。

常见问题

是。梨性偏凉，脾胃虚寒者不宜生吃过多，建议蒸熟或煮水后食用，每日不超过1个，糖尿病患者需相应减少主食。

否。辣椒属于辛味食物，秋季应减少摄入，以免发散津液、加重燥象，建议每周不超过2次，每次用量控制在少量调味水平。

成年人每日建议饮水1500至1700毫升，以温开水或淡茶为主，不要用含糖饮料替代，出汗较多时可适当增加。

银耳富含可溶性膳食纤维和多糖类物质，有助于润燥生津，每日干品5至10克泡发炖煮即可，不宜过量以免引起腹胀。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）.