王悦副主任医师
南京市第一医院 中医科
气血不足可通过食物调整改善，核心在于选择补气养血、药食同源的食材，包括动物性食物、植物性食材及药膳搭配。以下从三个维度详细说明。
1.动物性食物：补血效果显著。铁元素是血红蛋白合成的核心原料，而动物性食物中的血红素铁吸收率可达20%-25%，远高于植物性食物（2%-5%）。推荐食材包括：
猪肝：每100克含铁22.6毫克，且富含维生素A和蛋白质。建议每周食用1-2次，每次50-75克，可爆炒或煮汤。
瘦牛肉：每100克含铁2.8毫克，含优质蛋白（约20克/100克）和B族维生素，有助于能量代谢。每周可摄入3-4次，每次80-100克。
动物血：如猪血、鸭血，每100克含铁8.7-15.8毫克，脂肪含量低。每周食用1-2次，每次100-150克，适合煮汤或入菜。
2.植物性食材：兼顾补气与养血。气虚常伴随乏力、少气懒言，血虚则表现为面色苍白、头晕。以下食材可通过协同作用改善：
红枣：每100克含铁2.3毫克，且富含环磷酸腺苷，能调节免疫功能。每日建议5-8颗，可泡水、煮粥或直接食用。注意糖尿病患者需控制用量。
黑芝麻：每100克含铁22.7毫克，同时含钙、维生素E，能润肠通便。每日10-15克（约一汤匙），可磨粉冲服或撒在粥面。
枸杞：每100克含铁5.4毫克，含枸杞多糖，能增强抗氧化能力。每日10-15克，泡水或煮汤为宜，感冒发热期间慎用。
桂圆：每100克含铁3.9毫克，性温味甘，能补心脾、益气血。每日5-10颗，可泡茶或煮汤，过量易上火。
3.药膳搭配与烹饪建议。单一食材效果有限，组合使用可提升吸收率：
黄芪红枣茶：黄芪10克、红枣5颗，加水500毫升煮沸15分钟，代茶饮。黄芪补气升阳，红枣养血，每日1-2次。
当归生姜羊肉汤：当归10克、生姜15克、羊肉200克，炖煮1小时。此方源自中医经典，当归活血补血，羊肉温补气血，适合虚寒体质。
花生红衣：花生外层红色种皮含铁和鞣酸，能促进血小板生成。每日用10-15克红衣煮水，或与红枣、桂圆同煮，连服7-10天。
气血不足的调整需长期坚持，通常连续摄入3-4周可见改善。注意避免与影响铁吸收的食物同食，如浓茶、咖啡（含鞣酸）和含钙过高的牛奶（钙与铁竞争吸收）。若出现严重贫血（血红蛋白低于110克/升）或伴随心悸、呼吸困难，应及时就医排查缺铁性贫血、慢性疾病或消化道出血等病因。日常烹饪中，搭配维生素C丰富的食物（如青椒、番茄、柑橘）可提升铁吸收率约30%，但需避免高温破坏维C。