武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
合理摄入富含维生素的食物、选择优质蛋白质来源、补充必需矿物质和微量元素、食用益生菌和膳食纤维丰富的食品、保持饮食多样化。通过科学饮食策略，可以帮助支持免疫系统功能，抵御疾病侵害。
维生素在免疫调节中扮演重要角色。维生素C有助于促进白细胞的生成，增强抗感染能力，它主要存在于柑橘类水果、西红柿、青椒等食物中；维生素A能够维护黏膜屏障的完整性，其良好来源包括胡萝卜、南瓜和菠菜；维生素E是一种强抗氧化剂，可减少自由基对免疫细胞的损伤，坚果类如杏仁和榛子是其不错的选择。
蛋白质是构建免疫细胞和抗体的重要材料。每日摄入足够的蛋白质有助于身体修复组织并维持正常的免疫反应。优质蛋白质可从鱼类、禽肉、瘦肉、鸡蛋以及豆类获得。比如100克鸡胸肉含约20克蛋白质，而一颗鸡蛋则含有6克蛋白质。
某些矿物质具有直接或间接支持免疫力的作用。锌参与多种酶的合成与代谢过程，是维系免疫系统正常运转的关键之一，牡蛎、瘦牛肉及全谷物中含锌较为丰富；铁参与血红蛋白合成，有助于输送氧气到免疫细胞，红肉、猪肝和菠菜是铁的良好来源；硒能增强抗氧化防御机制，从巴西坚果、海产品中可以获取。
益生菌通过平衡肠道菌群影响免疫功能，酸奶、纳豆以及泡菜等发酵食品是常见的益生菌来源。膳食纤维则能促进肠道健康，这类营养物质大量存在于全谷物、果蔬以及豆类中，每日建议摄入膳食纤维25-35克。
食物多样化不仅能提供全面的营养，还能增加不同活性物质的摄入。建议在日常饮食中尽可能包含多种颜色的蔬菜和水果，例如绿色的菠菜、红色的番茄、黄色的甜椒以及紫色的葡萄。同时，搭配适量的粗粮、坚果和乳制品，以覆盖多种营养需求。
保持健康饮食习惯是提高免疫力的重要方法，也需要配合规律作息、坚持运动和心理调整等综合措施。