武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
抗氧化物质能够中和自由基，减少细胞损伤，从而增强人体免疫力。
蓝莓、草莓、黑莓等浆果类水果：这些水果含有大量的花青素，是强效的抗氧化剂，有助于提高呼吸道黏膜的健康防护功能。
红葡萄、紫甘蓝：富含多酚类抗氧化物质，有助于减轻炎症反应，提高免疫细胞活性。
绿茶：含有儿茶素，可以增强淋巴细胞对病毒或病原体的攻击能力。每天饮用一至两杯绿茶即可帮助提高免疫力。
蛋白质是合成免疫球蛋白（抗体）和免疫细胞的重要材料，摄入充足的蛋白质可以支持免疫系统正常运作。
鸡肉、牛肉、鱼类：提供优质蛋白，同时富含锌元素，可促进免疫细胞的增殖和分化。每餐建议摄入100-150克优质肉类。
鸡蛋：含有人体必需氨基酸，对免疫系统功能尤为重要，每天可摄入1-2个鸡蛋。
豆类制品（如豆腐、黄豆）：植物蛋白来源，同样对体内抗体合成有帮助，尤其适合乳糖不耐受者或素食者。
维生素和矿物质是增强身体免疫力不可缺少的微量元素，虽然需求量较少，但作用显著。
维生素C：柑橘类水果（如橙子、柠檬）、西兰花、青椒等都是丰富的来源，能有效提升白细胞数量，加速抵抗感染的过程。每日推荐摄入量为100毫克左右。
维生素D：促进免疫细胞对病原体的识别，常见的食物来源包括深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）、蛋黄，每周至少摄入两次富含维生素D的鱼类。
铁：瘦红肉、菠菜、动物肝脏含铁量丰富，可以帮助维持红细胞的正常功能，增强免疫调节能力。
发酵食品富含益生菌，有助于维护肠道健康，而肠道是人体重要的免疫屏障。
酸奶：常温酸奶或低脂酸奶含有丰富的活性乳酸菌，能够改善肠道菌群结构，从而增强全身免疫力。每天可食用200克左右的酸奶。
泡菜、味噌：同样是益生菌的良好来源，可以促进肠道排毒及抵御外来病原体，但注意避免过量食用，以免摄入过多盐分。
坚果富含健康的不饱和脂肪酸、硒和维生素E，能够有效支持免疫细胞的功能。
核桃、杏仁：不仅提供优质脂肪，同时含有抗炎物质，例如欧米伽-3脂肪酸。每天建议摄入一小把（30克左右）。
南瓜籽、葵花籽：富含锌元素，能够帮助免疫细胞更快地清除病原体。
日常饮食中合理搭配以上食物，有助于快速提高免疫力。不要过量依赖单一食物，而是应注重膳食均衡，多摄入新鲜蔬果、优质蛋白和全谷物。定期运动、保持规律作息也对免疫力的提高有积极作用。