武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
维生素B1缺乏时，应优先选择富含维生素B1的食物，包括全谷物、豆类、坚果、瘦肉和动物内脏。以下分点说明具体食物选择及摄入建议：
糙米、燕麦、全麦面包、小米、玉米等全谷物是维生素B1的良好来源，每100克糙米约含0.41毫克维生素B1。红豆、绿豆、蚕豆等杂豆类同样富含维生素B1，每100克红豆约含0.43毫克。建议每日主食中至少有一半来自全谷物或杂豆类，例如用糙米饭替代白米饭，或用全麦面包替代精制面包。
瘦猪肉是维生素B1含量最高的肉类之一，每100克瘦猪肉约含0.54毫克维生素B1。猪肝、鸡肝等动物内脏也含有较高维生素B1，每100克猪肝约含0.21毫克。建议每周食用2至3次瘦猪肉，每次约50至75克，动物内脏每月食用1至2次，每次不超过50克。
葵花籽、花生、核桃、芝麻等坚果和种子富含维生素B1，每100克葵花籽约含1.48毫克维生素B1。每日可摄入一小把坚果（约20至30克），如10至15颗花生或一小勺葵花籽。注意坚果热量较高，不宜过量。
豆腐、豆浆、豆奶等豆制品也含有维生素B1，每100克豆腐约含0.04毫克。虽然含量不如全谷物和瘦肉高，但作为日常膳食补充仍有意义。建议每日饮用一杯豆浆（约250毫升）或食用100克豆腐。
部分蔬菜如菠菜、西兰花、土豆等含有少量维生素B1，每100克菠菜约含0.08毫克。水果中，橙子、香蕉等也含有微量维生素B1，每100克香蕉约含0.03毫克。这些食物不能作为主要补充来源，但有助于均衡营养。
部分早餐麦片、面包或米面产品会额外添加维生素B1，购买时查看营养标签，选择每100克含0.3毫克以上维生素B1的产品。每日食用一份强化麦片（约30克）可额外补充约0.1毫克维生素B1。
维生素B1的每日推荐摄入量：成年男性为1.4毫克，成年女性为1.2毫克。若通过食物无法满足需求，可在医生指导下使用维生素B1补充剂，常见剂量为每日10至30毫克，但需避免自行超量服用，以免引发不良反应。
注意：维生素B1是水溶性维生素，烹饪时过度浸泡、长时间高温加热或加碱会导致其流失，建议采用蒸、煮、快炒等烹饪方式。同时，酒精会干扰维生素B1的吸收和利用，长期饮酒者更需关注膳食补充。若出现严重缺乏症状如脚气病、周围神经炎等，应及时就医并接受专业治疗。