柿子有什么营养

柿子富含维生素C、膳食纤维与多种植物活性物质，其中成熟甜柿每100克可食部维生素C含量约30毫克，同时提供钾、锰等矿物质，属于营养密度较高的秋季水果。

主要营养构成与量化说明

1、维生素C：每100克成熟甜柿可食部约含30毫克维生素C，接近同等重量柑橘的水平，有助于满足成人每日抗氧化营养素需求。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年人每日维生素C摄入量为100毫克，食用一个中等大小柿子（约150克可食部）可提供约45毫克。

2、膳食纤维：每100克柿子约含1.4克膳食纤维，其中果胶占比较高。果胶属于可溶性膳食纤维，在肠道内可吸水形成凝胶状物质，有助于延缓糖分吸收、促进肠道蠕动。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版，2018年）》收录了该数据。

3、类胡萝卜素：柿子中β-胡萝卜素含量约为每100克120微克，可在体内转化为维生素A，参与维持暗视觉与上皮组织完整性。成熟度越高，类胡萝卜素含量通常越低，因部分在软化过程中被氧化。

4、多酚类物质：柿果中含单宁、槲皮素等酚类成分。未成熟涩柿单宁含量可高达每100克1克以上，成熟甜柿单宁含量明显下降。单宁具有抗氧化活性，但过量摄入可与蛋白质结合，影响消化。

5、矿物质：每100克柿子约含钾150毫克、锰0.2毫克。钾参与维持细胞内外渗透压与神经肌肉兴奋性，锰是超氧化物歧化酶的组成成分。

食用注意事项

• 涩柿需经脱涩处理后再食用，未脱涩果实单宁含量高，空腹大量食用可能引起胃部不适。
• 柿子含糖量约为每100克15克，以葡萄糖、果糖为主，血糖控制不佳者需限制单次摄入量。
• 避免与高蛋白食物大量同餐食用，单宁可与蛋白质结合形成不易消化的复合物。
• 每日食用量建议控制在1至2个中等大小柿子以内，约200至300克可食部。

柿子可提供维生素C、膳食纤维、类胡萝卜素及钾等营养素，成熟甜柿单宁较低，适量食用对均衡膳食有补充作用；涩柿需脱涩，空腹及血糖异常者应控制摄入量。

常见问题

是。每100克成熟甜柿约含30毫克维生素C，与柑橘接近，一个中等柿子可提供成人每日推荐量的约45%。

是。两者维生素C与膳食纤维接近，但涩柿单宁含量显著更高，需脱涩后食用，甜柿单宁低，可直接鲜食。

否，需严格限制。柿子含糖约15%，以葡萄糖和果糖为主，血糖控制不佳者应避免或仅在血糖稳定时少量食用。

否。空腹时胃酸浓度高，柿子中单宁与果胶易与胃酸作用形成团块，建议餐后1小时左右食用，且不超量。

健康成人每日1至2个中等大小柿子，约200至300克可食部，避免与大量高蛋白食物同餐，分散食用更利于消化。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.