如何预防高血脂症

高血脂症可通过控制饮食结构、规律运动、维持健康体重和定期检测血脂四项来有效预防。低密度脂蛋白胆固醇升高是动脉粥样硬化的核心危险因素，预防重点在于减少饱和脂肪与反式脂肪摄入，并保证每周足量中等强度运动。

1、控制脂肪摄入：每日烹调油控制在25至30克，优先选择橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，减少猪油、黄油等动物油脂。每周吃红肉不超过500克，避免肥肉、动物内脏和油炸食品。

2、增加膳食纤维：每日摄入25至30克膳食纤维，全谷物和杂豆占主食的三分之一以上，每天吃300至500克蔬菜、200至350克新鲜水果。燕麦、大豆及其制品中的可溶性膳食纤维有助于减少肠道胆固醇吸收。

3、规律有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车，每次持续30分钟以上。运动可升高高密度脂蛋白胆固醇，促进甘油三酯清除。久坐人群每小时起身活动3至5分钟。

4、维持健康体重：体重指数控制在18.5至23.9千克每平方米，男性腰围小于90厘米，女性腰围小于85厘米。超重者减重5%至10%即可明显改善血脂谱。

5、限制酒精与戒烟：男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，甘油三酯升高者应严格限酒。吸烟会降低高密度脂蛋白胆固醇并损伤血管内皮，戒烟是预防高血脂症的重要环节。

6、定期检测血脂：20岁以上成年人每5年检测一次血脂四项，40岁以上男性和绝经后女性每年检测一次。有早发心血管病家族史、肥胖、糖尿病者应增加检测频率。

《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，建议成年人每日添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下，添加糖过量会升高甘油三酯。中国慢性病及危险因素监测（2018年）显示，我国18岁及以上居民血脂异常总患病率约为35.6%，意味着每3个成年人中约有1人存在血脂异常，而知晓率和治疗率均处于较低水平。

血脂四项包括总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇，任何一项异常均属于血脂异常。预防高血脂症需要长期坚持生活方式干预，单次检测正常不能替代持续管理。已经出现血脂边缘升高者，应在3至6个月后复查，并由医生评估是否需要进一步干预。

常见问题

否。少吃油只控制了一部分脂肪来源，还需增加膳食纤维、坚持运动、控制体重、限制酒精并戒烟，综合干预才能有效预防血脂异常。

会。体重正常者仍可能因遗传因素、饮食结构不合理或甲状腺功能减退等出现血脂异常，瘦人同样需要定期检测血脂四项。

能。每周150分钟中等强度有氧运动可升高高密度脂蛋白胆固醇并降低甘油三酯，对总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇也有改善作用。

否。血脂正常是生活方式长期维持的结果，停止运动或恢复高脂饮食后血脂可再次升高，预防措施需要持续坚持。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.