营养膳食搭配

营养膳食搭配的核心是食物多样化、比例合理、总量控制，并长期坚持。单一食物无法满足全部营养需求，合理搭配可降低营养缺乏与慢性代谢性疾病风险。

营养膳食搭配的5项基本原则

1、食物多样，谷类为主：每日摄入食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上。谷类食物提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素和膳食纤维，其中全谷物和杂豆类应占谷类总量的三分之一至二分之一。中国居民膳食指南科学研究报告（2021）指出，增加全谷物摄入有助于降低2型糖尿病和心血管疾病的发生风险。

2、多吃蔬菜水果、奶类和大豆：餐餐有蔬菜，每日蔬菜摄入量建议达到300至500克，其中深色蔬菜应占一半。每日水果摄入量为200至350克，果汁不能替代鲜果。奶类及奶制品每日摄入量相当于液态奶300克，大豆及坚果类每日摄入25至35克。

3、适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉：动物性食物应适量，优先选择鱼和禽，每周至少吃鱼2次或300至500克，蛋类300至350克，畜禽肉300至500克。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。这些食物提供优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。

4、少盐少油，控糖限酒：成人每日食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过25至30克，添加糖不超过50克，不喝或少喝含糖饮料。成年男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。中国居民营养与慢性病状况报告（2020）显示，我国居民人均每日烹调用油和食盐摄入量仍高于推荐水平。

5、吃动平衡，维持健康体重：各年龄段人群均应坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。保持能量摄入与消耗的平衡，将体重指数控制在18.5至23.9之间。

一日膳食搭配示例

• 早餐：全麦馒头、煮鸡蛋、牛奶、凉拌菠菜。
• 上午加餐：苹果一个。
• 午餐：杂粮米饭、清蒸鲈鱼、蒜蓉西兰花、西红柿豆腐汤。
• 下午加餐：原味酸奶一小杯。
• 晚餐：小米粥、鸡胸肉炒彩椒、蒸南瓜。
• 全天烹调油约25克，食盐约5克，饮水1500至1700毫升。

特殊人群的调整方向

• 孕期女性：在一般人群基础上，孕中期每日增加300千卡能量，孕晚期增加450千卡，并增加铁、叶酸、钙的摄入。
• 老年人：食物应细软，易于咀嚼和消化，保证优质蛋白质摄入，预防肌肉衰减。
• 糖尿病患者：在营养师指导下控制总能量，选择低血糖生成指数食物，定时定量进餐。
• 高血压患者：严格限制钠盐，增加富含钾的新鲜蔬菜和水果。

合理搭配需要落实到每一餐，长期坚持才能体现对健康的支持作用。若存在明确疾病或特殊生理状态，应寻求临床营养科或注册营养师的专业指导。

常见问题

是。中国居民膳食指南建议每日食物种类达到12种以上，每周达到25种以上，不包括烹调油和调味品。

否。纯素食容易缺乏优质蛋白质、维生素B12、铁和锌等营养素，如选择素食需在专业人员指导下进行强化和补充。

否。水果和蔬菜的营养成分不同，深色蔬菜富含的胡萝卜素、叶酸等不能由水果完全替代，两者均应足量摄入。

否。烹调油和食盐是人体必需营养素的来源，关键在于控制总量，成人每日食盐不超过5克，烹调油不超过25至30克。

是。合理搭配可降低肥胖、2型糖尿病、高血压和心血管疾病等慢性病的发生风险，但需长期坚持并配合运动。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.