春天应该吃什么水果和蔬菜?

春季选择水果和蔬菜应优先选用当季自然成熟品种，例如草莓、樱桃、菠菜、春笋，兼顾颜色多样与营养均衡，每日蔬菜摄入300至500克、水果200至350克。

春季蔬菜的选择依据

1、菠菜：春季菠菜茎叶柔嫩，每100克含叶酸约110微克，有助于补充冬季后身体对B族维生素的需求。烹饪前建议沸水焯烫30秒，减少草酸对钙吸收的影响。

2、春笋：春笋膳食纤维含量约为2.8克/100克，能促进肠道蠕动。胃肠功能较弱者每次食用量控制在100克以内，且需充分煮熟。

3、荠菜：每100克荠菜钙含量约294毫克，属于春季高钙野菜。采集或购买时需确认来源安全，避免误食相似有毒植物。

4、豌豆苗：富含维生素C与胡萝卜素，适合快炒或焯水凉拌，加热时间控制在2分钟内以减少维生素C损失。

5、韭菜：春季韭菜辛香物质含量较高，每100克含膳食纤维约1.4克。消化功能不佳者单次食用量不宜超过150克。

春季水果的选择依据

1、草莓：自然成熟草莓每100克维生素C含量约47毫克。根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日水果摄入推荐量为200至350克，草莓可作为春季水果组成的一部分。清洗时建议流水冲洗后去除蒂部，避免农药残留从切口渗入。

2、樱桃：每100克樱桃含钾约232毫克，适合春季补充矿物质。樱桃核不可食用，儿童食用时需去核。

3、菠萝：含有菠萝蛋白酶，部分人群食用后可能出现口腔不适。用淡盐水浸泡10分钟可减轻刺激感，但浸泡不能完全消除过敏风险，过敏体质者需谨慎。

4、桑葚：春季桑葚花青素含量较高，每100克含花青素约14毫克。桑葚表面凹凸易藏污，建议用流动水冲洗后以淡盐水浸泡5分钟。

5、枇杷：每100克枇杷含胡萝卜素约700微克，有助于维持视觉功能。枇杷果核与叶片不可直接食用。

中国疾病预防控制中心营养与健康所2023年发布的居民果蔬摄入监测数据显示，我国居民春季深色蔬菜摄入量普遍低于推荐量的50%，增加春季当季深色蔬菜比例是改善膳食结构的可行方式。

春季果蔬选择以当季、新鲜、颜色多样为原则，每日蔬菜300至500克、水果200至350克，深色蔬菜占蔬菜总量一半以上。过敏体质者尝试新品类时先少量食用，胃肠敏感者控制粗纤维蔬菜单次摄入量。

常见问题

是，需要关注。流水冲洗30秒以上，再去除蒂部，可减少表面残留。不建议使用洗涤剂浸泡，以免二次污染。

否。春笋膳食纤维较粗，胃肠功能较弱者、有胃部不适者应限制单次食用量在100克以内，并充分煮熟。

200至350克。中国居民膳食指南推荐成年人每日水果摄入量为200至350克，相当于一个中等苹果加一小把草莓。

否。淡盐水浸泡可减轻菠萝蛋白酶对口腔的刺激，但不能完全防止过敏反应，过敏体质者仍需谨慎食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民果蔬摄入监测报告. 2023.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.