坚果类食品有哪些

坚果类食品主要包括树坚果与种子类两大类别，常见品种有核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、碧根果、夏威夷果、巴旦木、花生、瓜子等。

坚果类食品的分类与常见品种

1、树坚果类：包括核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、碧根果、夏威夷果、巴旦木、板栗等，这类坚果果实生于树上，多含不饱和脂肪酸与维生素E。

2、种子类：包括花生、葵花籽、南瓜子、西瓜子、芝麻等，植物学上多属种子，营养结构与树坚果接近，常被一并归入坚果范畴。

3、按加工程度划分：分为原味生坚果、烘烤坚果、盐焗坚果、糖衣坚果及坚果制品，原味生坚果的钠含量通常低于盐焗品种。

坚果的营养构成与摄入参考

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》显示，每100克核桃仁含脂肪约58克、蛋白质约14克；每100克炒花生仁含脂肪约48克、蛋白质约21克。坚果脂肪以单不饱和与多不饱和脂肪酸为主，同时提供膳食纤维、镁、钾、锌等矿物质。

《中国居民膳食指南（2022）》由中华人民共和国国家卫生健康委员会发布，其中建议大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，相当于核桃仁约2至3个或花生仁约15至20粒。该指南同时提示，坚果能量密度较高，摄入需计入全天总能量。

不同人群的选择要点

1、健康成年人：每日摄入25至35克，优先选择原味、无盐品种，可作为早餐或加餐的一部分。

2、需要控制体重者：将坚果计入全天能量预算，选择带壳品种以减缓进食速度。

3、高血压患者：选择无盐或低盐坚果，避免盐焗、五香等加工品种。

4、过敏体质者：花生、腰果、核桃等可引发过敏反应，既往有坚果过敏史者应避免接触相关品种。

5、婴幼儿：3岁以下儿童吞咽功能尚未完善，整粒坚果存在呛咳风险，应制成泥状或粉状后食用。

储存与选购

坚果含油脂丰富，久置易氧化产生哈喇味。选购时查看生产日期与保质期，优先选择真空或充氮包装。开封后密封冷藏，可延缓脂肪酸败。出现霉变、苦味的坚果应当丢弃，霉变花生可能污染黄曲霉毒素。

坚果涵盖树坚果与种子类，常见品种十余种，每日摄入25至35克并优选原味品种，是膳食结构中的合理组成部分。

常见问题

是。花生植物学上属豆科种子，但营养结构与树坚果接近，国内外膳食指南均将其归入坚果类一并计算摄入量。

健康成年人每日25至35克，相当于核桃仁2至3个或花生仁15至20粒，需计入全天总能量，避免额外增加热量负担。

主要差别在钠含量。盐焗工艺添加食盐，钠含量明显高于原味品种，高血压患者及需限盐人群宜选原味或低盐坚果。

否。发苦或霉变的坚果可能已酸败或污染霉菌毒素，应当直接丢弃，不可继续食用，也不宜切除霉变部分后保留其余。

否。3岁以下儿童吞咽功能尚未完善，整粒坚果易造成呛咳或气道阻塞，应研磨成泥状或粉状后再添加至辅食。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）解读.