看不见的糖在哪里呢

看不见的糖主要来自添加糖，广泛存在于含糖饮料、调味酱料、烘焙食品和部分加工肉制品中，并非仅存在于甜味明显的糖果与甜点。中国居民膳食指南（2022）建议，每日添加糖摄入量不宜超过50克，控制在25克以下更为理想。

看不见的糖的主要来源

1、含糖饮料：一罐330毫升常规可乐约含35克糖，一瓶500毫升乳酸菌饮料约含60克糖，均超过每日25克的理想控制线。此类糖分以液体形式快速摄入，饱腹感弱，容易在不知不觉中超标。

2、调味酱料：番茄酱每100克约含20克糖，沙拉酱每100克约含15克糖，烧烤酱每100克约含25克糖。一份普通凉拌菜若加入两勺沙拉酱，可额外带入约10克糖。

3、烘焙与早餐谷物：两片白吐司约含4克糖，一个普通甜面包约含15克糖，一份即食早餐麦片（50克）约含12克糖。此类食品常被误认为咸味或健康主食。

4、加工肉制品：叉烧、糖醋排骨、肉脯等在烹饪或加工过程中加入蔗糖或葡萄糖浆，每100克叉烧约含10克糖，肉脯每100克约含20克糖。

5、乳制品与代餐：风味酸奶每100克约含10克糖，部分代餐奶昔每份约含15克糖。无糖酸奶的糖含量通常低于5克每100克。

6、烹饪用糖：红烧、糖醋、拔丝等烹饪方式每份菜可加入15至30克糖。家庭烹饪中一勺白糖约等于10克糖。

识别与量化方法

• 查看食品标签：配料表中出现白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等，均属于添加糖来源。营养成分表中“糖”一栏若每100克超过10克，属于高糖食品。
• 使用实物参照：1克糖约等于0.25茶匙。25克糖约等于6茶匙，50克糖约等于12茶匙。一瓶500毫升含糖饮料的糖量约相当于12至15块方糖。
• 控制摄入策略：将含糖饮料替换为白水或无糖茶；调味酱料使用量减半；选择配料表前三位不含糖的烘焙食品；烹饪时用醋、柠檬汁、香辛料替代部分糖。

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，中国城市居民添加糖摄入量中，含糖饮料贡献约30%，糕点贡献约20%，调味品贡献约15%。含糖饮料是城市青少年添加糖的首要来源。

常见问题

是。部分面包、肉制品、酱料、早餐麦片在加工中加入糖，但甜味被咸味或酸味掩盖，味觉不易察觉。

是。一瓶500毫升常规含糖饮料约含50克糖，已达到每日添加糖上限，若再摄入其他含糖食品则明显超标。

否。无糖食品可能含有糖醇或代糖，但部分产品仍含少量天然糖分。需查看营养成分表中糖含量，每100克低于0.5克才可标注无糖。

否。完整水果中的糖不属于添加糖，但果汁在加工过程中可能添加糖，且膳食纤维损失，建议直接食用完整水果。

可查看预包装食品营养成分表糖含量，烹饪菜肴按每勺糖10克估算。一餐添加糖超过10克即需注意全天总量控制。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.