韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
做深蹲时出现腰部酸痛，并非正常现象，通常提示动作模式或核心肌群存在问题。主要原因包括：动作姿势错误、核心力量不足、髋关节灵活性受限、腰椎负荷过大。以下将详细分析具体原因与纠正方法。
当深蹲时背部过度前倾、含胸驼背或腰椎反弓，会迫使腰椎承受额外压力。正确姿势应保持脊柱中立，即从侧面看耳朵、肩峰、髋关节成一条直线。深蹲过程中，重心应始终落在足中，避免过度前移或后移。如果杠铃杆位置不当，如高杠深蹲时杠铃压在颈椎而非斜方肌，也会引发腰椎代偿。
腹部与下背部的核心肌肉负责在深蹲时维持腰椎稳定。如果腹横肌、多裂肌等深层核心肌群激活不足，身体会依赖腰椎关节的韧带和椎间盘来支撑重量，导致局部酸痛。建议在深蹲前进行平板支撑、鸟狗式等核心激活训练，每组保持30-60秒，重复3-4组。
当髋屈肌群紧张或髋关节活动度不足时，深蹲下蹲角度受限，身体会通过腰椎前屈或后伸来补偿。例如，久坐人群常伴随髂腰肌紧张，这会导致深蹲时骨盆前倾，增加腰椎压力。动态拉伸髋关节，如弓步转体、髋关节环绕，每侧进行10-15次，可改善活动范围。
深蹲时腰椎承受的压缩力可达体重的数倍，若负重超过核心肌群控制能力，椎间盘和关节突关节会承受异常应力。研究表明，当深蹲深度超过90度且背部保持直立时，腰椎负荷可降低30%以上。建议从自重深蹲或低负重开始，逐步增加负荷，每周增幅不超过5%。
深蹲时若屏息不当或过早吐气，腹腔内压下降，腰椎稳定性会减弱。正确做法是下蹲前深吸气并屏住，利用腹压支撑脊柱；上升过程中缓慢呼气，避免完全吐尽。每完成一次深蹲，重新调整呼吸节奏。
部分人群因先天腰椎曲度较大或骶骨倾斜角度异常，在深蹲时更容易出现腰酸。例如，腰椎前凸过大的个体，下蹲时骨盆后倾受限，腰部后伸压力集中。这类情况需通过物理治疗师的个性化评估，调整深蹲幅度至无痛范围。
如果每周深蹲频率超过4次，或单次组数超过8组，腰椎周围软组织可能因恢复不足而产生酸痛。建议将深蹲与其他下肢训练（如硬拉、弓步蹲）交替进行，每周总训练量控制在12-16组内。
深蹲时腰部酸痛需引起重视，长期忽视可能导致腰椎间盘突出或小关节紊乱。若调整姿势后症状持续超过2周，或伴有下肢麻木、刺痛，应尽早就诊骨科或康复科。训练前进行10分钟动态热身，如猫牛式、臀部激活，能显著降低损伤风险。