外出就餐时如何点菜好呢

外出就餐点菜的核心原则是控制总量、优化结构、优先清淡烹调。先按就餐人数确定菜品数量，再按蔬菜、优质蛋白、主食三类分配比例，可明显降低一餐中的油、盐、糖摄入。

按人数确定菜品总数

1、两人就餐：点2至3个菜，其中至少1个深色蔬菜，1个含优质蛋白的菜，主食按需少量。

2、三至四人就餐：点4至5个菜，蔬菜占2个，鱼禽蛋豆类占1至2个，其余为菌藻或豆制品。

3、五至六人就餐：点6至8个菜，蔬菜不少于3个，避免同一种肉类重复出现两次以上。

4、七人以上：按人数加1至2个菜控制，先点蔬菜和豆制品，再补充肉类，可减少超量。

按烹调方式筛选

1、优先选择：蒸、煮、炖、白灼、凉拌、清炒，这类方式用油量相对低。

2、适量选择：红烧、酱烧、焖，此类菜品含盐量通常偏高。

3、减少选择：油炸、干锅、水煮、糖醋、拔丝，同一餐中不超过1个。

4、汤品选择：清汤、蔬菜汤优于奶白浓汤，浓汤脂肪含量更高。

按食物类别搭配

1、蔬菜类：深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上，如西兰花、菠菜、彩椒、油菜。

2、优质蛋白：鱼、虾、去皮禽肉、蛋、豆腐轮换选择，避免全部为红肉。

3、主食类：可用杂粮饭、玉米、红薯替代部分精白米面，减少油炸主食如油饼、炸糕。

4、饮品：白开水、淡茶优先，含糖饮料每餐不超过1杯。

中国居民膳食指南（2022）提出，成年人每天摄入食盐不超过5克、烹调油25至30克、添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。一餐外出就餐的油盐糖往往接近甚至超过全天推荐量的一半，因此点菜时主动减少重口味菜品数量具有实际意义。中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的相关监测信息显示，我国居民在外就餐比例持续上升，而外食一餐的钠摄入量常高于家庭自制餐。

实际操作可采用三步法：第一步，先点蔬菜和豆制品；第二步，再点鱼禽蛋类；第三步，最后点主食和汤。若菜品口味偏重，可用清水涮去表面汤汁后再食用。就餐人数较少时，可选择小份菜或半份菜，减少浪费与过量摄入。

外出就餐点菜应以人数定量、以清淡为先、以蔬菜和豆制品为基础，配合鱼禽蛋类和适量主食，从而降低一餐中的油盐糖负担。

常见问题

是，蔬菜应占菜品总数的一半左右。两人点1至2个，四人点2至3个，且深色蔬菜应占其中一半以上，有助于补充膳食纤维和维生素。

可以，但需控制数量。同一餐中油炸菜品建议不超过1个，并与清蒸、白灼类菜品搭配，以减少整餐的油脂摄入总量。

是，优先选杂粮饭、玉米、红薯等。减少油饼、炸糕、炒饭、炒面等含油主食，主食量按人数和食量适量点，避免剩余过多。

是，清汤或蔬菜汤优于奶白浓汤。浓汤通常脂肪含量较高，若选择浓汤，建议少量食用并减少其他高油菜品，保持整餐平衡。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测相关报告. 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）合理膳食行动.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.