如何减油减脂

减油减脂的核心是控制总能量摄入并优化脂肪来源，每日烹调油摄入量控制在25至30克，同时减少油炸食品与肥肉摄入，配合规律运动增加能量消耗。单纯减少某一餐油脂无法达到持续效果，需要长期调整膳食结构。

烹调油用量需要量化管理

1、使用带刻度油壶：将每日全家用油提前量出，人均不超过30克，倒完后不再追加。

2、改变烹饪方式：蒸、煮、炖、凉拌替代煎、炸、红烧，同一食材用油量可减少一半以上。

3、警惕隐形油脂：坚果、芝麻酱、沙拉酱、糕点、速冻食品中含大量油脂，计入全天总量。

4、阅读营养成分表：包装食品每100克脂肪含量超过20克属于高脂食品，需限制食用频率。

膳食结构需要同步调整

1、主食部分替换：将精白米面中的三分之一替换为燕麦、糙米、杂豆，增加膳食纤维摄入。

2、蛋白质选择：优先选用去皮禽肉、鱼虾、豆腐，减少五花肉、肥牛、动物内脏。

3、蔬菜摄入量：每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半，增加饱腹感。

4、进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，有助于减少高能量食物摄入量。

运动与行为干预不可缺失

1、有氧运动：每周至少150分钟中等强度运动，如快走、骑车、游泳，分5天完成。

2、抗阻训练：每周2至3次，每次20分钟，维持肌肉量，避免基础代谢下降。

3、减少久坐：每坐1小时起身活动3至5分钟，增加非运动性热量消耗。

4、睡眠管理：每日睡眠少于6小时与体重增加相关，保证7至8小时睡眠。

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，明确建议成年人每日烹调油摄入量为25至30克，并指出我国居民烹调油摄入量普遍超过推荐值。中国疾病预防控制中心2020年发布的监测数据显示，我国成年居民每日烹调油摄入量中位数约为43.2克，显著高于推荐上限。一项纳入超过1.2万名成年人的队列研究显示，将每日烹调油摄入量从40克以上降至30克以下并坚持6个月，参与者平均体重下降约2.3千克，腰围减少约2.1厘米。

减油减脂需要将烹调油控制在每日25至30克，同时调整主食与蛋白质来源，配合每周150分钟运动，长期坚持才能看到体重与体脂变化。

常见问题

可以，但需限量。坚果脂肪含量较高，每日摄入去壳后不超过10克，并相应减少烹调油用量，避免总脂肪超标。

否。完全不吃油会影响脂溶性维生素吸收和必需脂肪酸供给，每日仍需摄入25至30克烹调油，优先选择植物油。

否。减脂取决于总能量收支，若主食、零食、含糖饮料摄入过多，仅减少烹调油难以形成能量缺口，需整体调整膳食并增加运动。

每周下降0.5至1千克较为合理，过快下降可能伴随肌肉流失和代谢下降，不利于长期维持。

可要求菜品少油、酱汁分装，优先选择蒸煮类菜品，避免油炸和勾芡类菜肴，并用清水涮去表面油脂。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020年）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.