武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
女性经期适宜摄入富含铁元素、优质蛋白质、维生素B族及温热性质的食物，具体包括菠菜、红肉、深海鱼、坚果、生姜红糖水、深绿色蔬菜及全谷物。以下从营养学与中医食疗角度分点阐述。
经期失血易导致缺铁性贫血，建议每日摄入红肉（如瘦牛肉、猪肝）50-100克，或动物血制品30-50克，其血红素铁吸收率可达25%。植物性铁源如菠菜、黑木耳需搭配维生素C（如鲜橙、猕猴桃）吸收率可提升至5%-10%。优质蛋白质来源包括鸡蛋（每日1-2个）、鸡胸肉或豆腐，可帮助修复子宫内膜组织。
维生素B6能调节神经递质，缓解经期情绪波动，推荐每日摄入香蕉1根或葵花籽20克。维生素B12参与红细胞生成，可通过食用动物肝脏（每周50克）或鱼类（如三文鱼100克）获取。全谷物如燕麦（每日50克）富含B族维生素，同时提供膳食纤维，预防便秘。
中医认为寒性食物易导致宫寒痛经，建议用生姜（每日10-15克）煮水或与红糖（15克）同饮，生姜中的姜辣素可促进血液循环。避免生冷饮品（如冰镇饮料、冰淇淋）及寒性瓜果（如西瓜、梨）。温热蔬菜如山药、南瓜可煮粥食用，温热肉类如羊肉（每周100克）炖汤有益暖宫。
镁能缓解肌肉痉挛，推荐每日摄入深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝200克）或杏仁（30克）。钙可稳定神经兴奋性，牛奶（每日300毫升）或酸奶（200克）为优质来源，钙镁协同作用可减少经期头痛与腹痛。
高糖食物（如蛋糕、甜饮料）会导致血糖波动，加剧情绪烦躁；高盐食物（如腌制食品、薯片）易引起水钠潴留，加重水肿。建议每日添加糖摄入量低于25克，钠摄入低于2300毫克，多用天然香料（如肉桂、姜黄）调味。
深海鱼（如鲭鱼、沙丁鱼）每周食用2次（每次100-150克），或亚麻籽（每日10克）可减少前列腺素释放，缓解痛经。素食者可选核桃（每日30克）或奇亚籽作为替代。
经期饮食需注重营养均衡与温度适宜，避免刺激性食物。若出现严重痛经或经量异常，应及时就医排查潜在疾病（如子宫内膜异位症或子宫肌瘤）。日常保持规律作息与适度运动，可优化经期健康状态。