最佳作息时间

成年人较为理想的作息安排是夜间22:00至23:00入睡，清晨6:00至7:00起床，保证7至9小时睡眠。作息的核心在于入睡与起床时间相对固定，而非追求某个精确到分钟的时刻。中国睡眠研究会发布的《中国睡眠研究报告（2023）》指出，我国居民平均睡眠时长为7.4小时，但入睡时间普遍偏晚，规律性不足。

判断作息是否合理的4项指标

1、睡眠时长：18至64岁人群每晚保持7至9小时，65岁以上人群保持7至8小时，长期少于6小时或超过10小时均与代谢及心血管风险升高相关。

2、入睡时点：22:00至23:00上床，与人体褪黑素分泌高峰及核心体温下降节律相吻合，入睡效率相对较高。

3、起床时点：6:00至7:00起床，接受清晨光照，有助于同步视交叉上核主导的生物钟，使夜间入睡信号更稳定。

4、作息稳定性：工作日与休息日入睡时间差异控制在1小时以内。差异超过2小时，相当于每周经历一次跨时区飞行，代谢指标可出现波动。

昼夜节律的生理依据

人体下丘脑视交叉上核调控约24小时的昼夜节律。夜间22:00前后，松果体褪黑素分泌逐渐上升，核心体温下降，胃肠蠕动减慢，这些变化共同为睡眠创造条件。清晨6:00至7:00，皮质醇分泌上升，交感神经张力恢复，血压与心率随之升高，为日间活动做准备。强行逆转这一节律，例如长期凌晨2:00后入睡，即使总睡眠时长达到8小时，深度睡眠比例与生长激素分泌峰值仍可能下降。

不同人群的调整原则

• 青少年：因青春期昼夜节律相位后移，23:00前入睡难度较大，可安排在22:30至23:30入睡，保证8至10小时睡眠。
• 倒班工作者：固定班次优于频繁轮换，轮换周期建议不短于2周，并在下班途中佩戴墨镜、睡眠时使用遮光窗帘。
• 老年人：睡眠片段化属常见现象，可保持21:30至22:30入睡、5:30至6:30起床，午间补充20至30分钟。
• 失眠人群：先固定起床时间，再逐步前移入睡时间，每次调整15至30分钟，避免卧床清醒时间过长。

落实作息的3个操作步骤

1、设定固定起床时间：以6:30为例，无论前一晚何时入睡，均在同一时间起床，连续执行2周。

2、倒推入睡时间：按所需睡眠时长计算，如需8小时，则22:30上床，睡前1小时停止使用发光屏幕。

3、记录睡眠日志：连续记录上床时间、入睡时间、觉醒次数与起床时间，2周后评估作息稳定性。

作息是否合理，以日间清醒度、情绪稳定性与入睡潜伏期作为判断依据。若调整作息后仍持续存在入睡困难、早醒或日间功能受损，应前往睡眠医学门诊评估。

常见问题

否。22:00至23:00为多数成年人的适宜区间，个体存在早晚型差异，关键是入睡与起床时间长期稳定。

不算。睡眠时长充足但节律相位后移，深度睡眠与激素分泌峰值可能受影响，代谢风险仍可升高。

部分可以，但有限。周末起床时间比工作日推迟超过2小时，会进一步扰乱生物钟，建议差异控制在1小时内。

是。老年人深度睡眠减少、夜间觉醒增多属常见变化，但总睡眠长期少于6小时仍需排查原因。

通常需要1至2周。固定起床时间并配合清晨光照，生物钟可逐步前移，入睡时间随之稳定。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国睡眠研究报告（2023）. 北京：社会科学文献出版社，2023.

[2] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志，2018，51(5)：324-335.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[4] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）. 北京：人民卫生出版社，2019.