武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
女人上夜班熬夜时可以通过合理饮食调节身体，重点包括补充优质蛋白质和复合碳水化合物、增加富含维生素和矿物质的食物摄入、多吃有助于提神醒脑的健康小零食、选择易消化的轻食以及保持适量饮水。
蛋白质和复合碳水化合物能为人体提供稳定而持久的能量来源。在夜班期间，可以选择鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉、鸡胸肉等优质蛋白质食物，以及燕麦、全谷物面包、糙米等膳食纤维丰富的碳水化合物。这些食物还能帮助维持血糖水平稳定，减少因空腹导致的疲惫感。
夜间工作可能会打乱生物钟，影响免疫力和抗氧化能力。多吃新鲜水果和蔬菜，如橙子、草莓、胡萝卜、西蓝花、菠菜等，有助于补充维生素C、β-胡萝卜素以及叶酸。还要注意补充镁、钾等矿物质，可从坚果、香蕉、红枣、奶制品中摄取，这些微量元素对平衡情绪和缓解疲劳非常重要。
夜班期间容易出现困倦，可以准备一些健康小零食来提神，如黑巧克力（可选择70%以上纯度的）、坚果（如核桃、杏仁）、葡萄干等。这些食物不仅能快速补充能量，还有助于集中注意力。另外，喝适量的绿茶能够提供温和的咖啡因刺激，同时富含抗氧化物质。
夜间消化功能减弱，因此不宜吃过于油腻、难消化的食物。可以选择清淡的粥类、汤类，如皮蛋瘦肉粥、小米南瓜粥、蔬菜汤等，既能满足饱腹需求，又不至于给胃肠道造成负担。避免辛辣和高脂肪食品，以防止出现胃部不适或胃酸反流问题。
人体在夜间仍需保持基本的水分平衡，但避免大量摄入含糖饮料或咖啡，以免产生体内脱水或引发焦虑亢奋。可以选择温开水、淡盐水，或者富含电解质的天然椰子水。每天的饮水量应控制在1500-2000毫升之间，根据实际工作强度适量增减。
长期上夜班容易对身体形成挑战，正确选择饮食可以有效缓解体力和精力上的损耗，同时也需注意调整作息及培养良好的生活习惯以降低对健康的不良影响。