武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
瘦弱人群增重需优先选择高能量密度、高蛋白质及健康脂肪的食物，同时注重营养均衡与消化吸收。核心建议包括：增加优质蛋白质摄入、补充健康脂肪、选择高碳水主食、搭配能量密集型零食、避免空腹运动后进食以及定期监测体脂变化。
蛋白质是肌肉合成的核心原料，每日摄入量应达到每公斤体重1.5至2.0克。推荐食物包括鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、鸡蛋、牛奶及乳清蛋白粉。每餐应包含20至30克蛋白质，例如早餐食用2个鸡蛋加200毫升全脂牛奶，午餐与晚餐各摄入150克肉类或鱼类。
脂肪是提高能量密度的关键，每日脂肪供能比应占总热量的30%至40%。优先选择不饱和脂肪来源，如牛油果、坚果（杏仁、核桃）、种子（亚麻籽、奇亚籽）、橄榄油及深海鱼类。每日可摄入30克坚果或1个牛油果，烹饪时使用15毫升橄榄油。
碳水化合物为身体提供基础能量，建议每日摄入每公斤体重4至6克。推荐全谷物（糙米、燕麦、藜麦）、根茎类蔬菜（红薯、土豆）及豆类（扁豆、鹰嘴豆）。每餐主食量应占餐盘的三分之一，例如午餐食用200克熟糙米或1个中等大小的红薯。
两餐之间补充零食可增加总热量摄入，建议选择高能量且易消化的食物。例如全脂酸奶配蜂蜜、花生酱全麦面包、香蕉奶昔（香蕉加全脂牛奶）、坚果能量棒或干果（无花果干、葡萄干）。每日安排2至3次零食，每次提供200至300千卡热量。
运动后30至60分钟是肌肉吸收营养的黄金窗口，此时应摄入蛋白质与碳水化合物的组合。例如运动后立即饮用250毫升巧克力牛奶或食用1根香蕉加20克乳清蛋白粉。空腹运动可能导致肌肉分解，反而加重瘦弱状态。
增重过程中需每周测量体重与体脂率，避免单纯增加脂肪。目标应为每月增重1至2公斤，其中肌肉占比不低于60%。若体脂率快速上升（超过每月2%），需调整碳水与脂肪比例，增加抗阻训练频率。
瘦弱人群增重需以科学饮食为基础，结合规律力量训练与充足睡眠。长期坚持高热量、高蛋白的饮食模式，并关注消化功能（如分餐制、细嚼慢咽），才能实现健康增重。若三个月内体重无变化，建议就诊营养科或内分泌科排查甲状腺功能异常或吸收障碍等潜在问题。