桑葚含有什么营养

桑葚含有丰富的花青素、白藜芦醇、维生素C、铁、钾及膳食纤维，其中花青素与白藜芦醇是桑葚区别于多数常见水果的核心活性成分，每100克鲜桑葚花青素含量可达100至300毫克。

桑葚的主要营养构成

1、花青素：每100克鲜桑葚花青素含量约为100至300毫克，具体数值因品种与成熟度而异，该成分属于水溶性色素，赋予桑葚紫黑色外观。

2、白藜芦醇：桑葚是少数天然含有白藜芦醇的水果之一，该成分在葡萄皮与红酒中亦有存在，鲜果中含量通常低于干品。

3、维生素C：每100克鲜桑葚维生素C含量约为20至30毫克，低于鲜枣与猕猴桃，高于苹果与梨。

4、矿物质：每100克鲜桑葚含钾约150至200毫克，含铁约1至2毫克，铁为非血红素铁，吸收率受同餐维生素C影响。

5、膳食纤维：每100克鲜桑葚膳食纤维含量约为1.5至2.5克，主要集中在果皮与果肉中。

6、糖分与热量：鲜桑葚含糖量约为8%至12%，每100克热量约为50至60千卡，制成桑葚干后糖分与热量显著浓缩。

食用与储存要点

• 鲜桑葚水分含量高，常温下易发酵变质，购买后建议冷藏并在1至2天内食用完毕。
• 桑葚表面凹凸结构易残留灰尘与微生物，食用前用流动清水冲洗即可，无需揉搓以免破损果皮。
• 桑葚干因脱水浓缩，同等重量下糖分与花青素含量均高于鲜果，血糖控制需求者需注意单次摄入量。
• 花青素对热与光敏感，长时间高温熬煮或暴晒会降低其保留率，短时低温处理更有利于留存。

根据《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）收录的数据，桑葚属于低热量、中等钾含量、含花青素类水果，其营养特征与蓝莓、黑莓等深色浆果有相似之处，但白藜芦醇的存在使其在常见水果中较为特殊。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入新鲜水果200至350克，桑葚可作为多样化水果选择中的一种，但不建议以单一水果替代全部水果摄入。

常见问题

否。每100克鲜桑葚含铁约1至2毫克，属于中等水平，低于猪肝、红肉等动物性食物，且为非血红素铁，吸收率有限。

两者均含花青素，具体含量受品种与成熟度影响。桑葚每100克花青素约100至300毫克，蓝莓通常在此范围内波动，不能简单判定某一方更高。

否。桑葚干脱水后糖分与热量浓缩，花青素总量虽高但单次摄入量有限，且加工过程可能损失部分维生素C，两者营养特征不同。

否。对桑葚过敏者应避免食用；血糖控制需求者需限制单次摄入量，鲜果与干品均含一定糖分，食用前宜咨询专业人员。

白藜芦醇是一种天然多酚类成分，在实验室研究中显示出抗氧化等活性，但桑葚中含量有限，日常食用量下不具备治疗作用。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.