鸡蛋清的营养成分是什么

鸡蛋清主要提供优质蛋白质，每100克鸡蛋清约含蛋白质11克、水分88克、碳水化合物约2.4克，脂肪含量不足0.2克，同时含有钾、钠、镁、钙、磷等矿物质及维生素B2、烟酸等成分，是低脂高蛋白食物来源。

鸡蛋清营养构成解析

1、蛋白质：每100克鸡蛋清含蛋白质约11克，以卵白蛋白为主，含有人体所需的多种必需氨基酸，氨基酸组成与人体需要接近，消化吸收率较高。一个中等大小鸡蛋的蛋清约含3.5克至4克蛋白质。

2、水分：每100克鸡蛋清含水量约88克，是蛋清中占比最高的成分，这也是其口感清淡、热量较低的原因之一。

3、脂肪：每100克鸡蛋清脂肪含量不足0.2克，绝大部分脂肪集中在蛋黄中，蛋清属于低脂食材。

4、碳水化合物：每100克鸡蛋清碳水化合物约2.4克，主要以游离糖类形式存在，含量较低。

5、矿物质：每100克鸡蛋清含钾约130毫克、钠约160毫克、镁约10毫克、钙约9毫克、磷约15毫克，矿物质种类较丰富但总量不高。

6、维生素：每100克鸡蛋清含维生素B2约0.3毫克、烟酸约0.2毫克，几乎不含脂溶性维生素，因脂溶性维生素主要存在于蛋黄。

依据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年），上述数值为鸡蛋清营养素的参考含量。该数据为每100克可食部计，实际含量会因鸡蛋品种、饲养方式及检测方法存在一定波动。

鸡蛋清中的蛋白质在加热后变性凝固，更易被消化酶作用，因此熟蛋清的蛋白质消化率高于生蛋清。生蛋清中含有抗生物素蛋白，会干扰生物素吸收，加热可使其失活。对于需要控制脂肪摄入或增加蛋白质摄入的人群，鸡蛋清可作为膳食蛋白质来源之一；但蛋清并非唯一蛋白质来源，日常膳食还应搭配奶类、豆类、瘦肉、鱼类等食物，以实现氨基酸互补。

鸡蛋清营养价值集中在优质蛋白质和低脂肪两方面，矿物质与维生素含量相对有限，不能替代蛋黄提供的脂溶性维生素与卵磷脂等成分。对鸡蛋过敏者应避免食用蛋清；肾功能异常者蛋白质摄入量需遵医嘱调整，不可自行大量增加。

常见问题

含，但极少。每100克鸡蛋清脂肪不足0.2克，脂肪主要存在于蛋黄中，蛋清属于低脂食物。

否。蛋黄含脂溶性维生素、卵磷脂和较多矿物质，蛋清几乎不含这些成分，两者营养各有侧重，不宜互相替代。

否。加热使蛋白质变性，熟蛋清蛋白质消化率更高，且加热可破坏生蛋清中的抗生物素蛋白，熟食更合适。

否。对鸡蛋过敏者应避免食用；肾功能异常者需在医生指导下控制蛋白质总量，不宜自行大量摄入蛋清。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.