减肥期间是否可以食用含脂肪的肉

减肥期间可以食用含脂肪的肉，但需控制总量并选择脂肪构成合理的种类。完全回避脂肪并非必要，过度限制可能影响脂溶性维生素吸收与必需脂肪酸供给，关键在于每日总能量与脂肪供能比是否达标。

判断标准与摄入建议

1、看总能量而非单一食物：体重变化取决于能量摄入与消耗的差值。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人膳食脂肪供能比以20%至30%为宜，减肥期间可在此区间内偏向下限，但不建议长期低于20%。

2、看脂肪类型：畜肉脂肪以饱和脂肪酸为主，禽肉与鱼肉中不饱和脂肪酸比例相对更高。中国居民膳食指南建议，饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的10%，因此含脂肪的肉可以吃，但肥肉、动物油脂占比高的部位应减少频次。

3、看每日摄入量：以每日1800千卡的能量目标计算，按脂肪供能比25%折算，脂肪约50克。若烹调油已用25克，剩余约25克可来自肉、蛋、奶、坚果等食物。瘦肉50克约含脂肪3至5克，五花肉50克约含脂肪15至20克，二者对当日脂肪配额的影响差异明显。

4、看烹调方式：清炖、白灼、蒸制的肉，脂肪摄入量低于油炸、油煎、红烧。同一块肉，裹粉油炸后吸油量可增加数克至十余克，直接改变当日脂肪总量。

5、看进餐结构：含脂肪的肉与蔬菜、全谷物搭配，可延缓胃排空，增加饱腹感。若一餐中肉量已达100克且为高脂部位，当日其余餐次宜选低脂蛋白来源，如去皮禽肉、鱼虾、豆制品。

证据与操作

• 中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》提出，每周吃鱼2次或300至500克，畜禽肉300至500克，蛋类300至350克。该指南同时建议少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
• 实际操作可按三步执行：第一步，确定当日脂肪配额；第二步，优先选择去皮禽肉、鱼虾、瘦牛肉、瘦猪肉；第三步，将高脂肉类安排在午餐，晚餐以低脂蛋白为主，便于全天平衡。

常见误区与注意

• 只吃水煮菜和鸡胸肉，长期脂肪摄入不足，可能影响必需脂肪酸和脂溶性维生素摄入。
• 认为“含脂肪的肉一律不能吃”，容易导致蛋白质来源单一，反而增加精制碳水摄入。
• 忽略烹调油、坚果、糕点中的隐藏脂肪，导致总脂肪超标而不自知。

减肥期间不必禁食含脂肪的肉，重点在于选择脂肪比例较低的部位、控制单次食用量，并使全天脂肪供能比落在合理区间。若体重连续2至4周无变化，应复核总能量与脂肪摄入，而非单纯归因于某一种肉。

常见问题

否。是否增重取决于全天总能量平衡，少量五花肉并相应减少烹调油，仍可处于能量缺口状态。

可参考膳食指南畜禽肉每日40至75克，减肥期间优先选瘦肉、去皮禽肉或鱼虾，并结合当日脂肪配额调整。

能。二者脂肪含量不同，同时食用时只需将当日脂肪总量控制在目标范围内即可。

不一定。影响主要来自全天总能量与总脂肪，而非进餐时间，但晚间过量进食可能增加总能量摄入。

不建议。长期单一低脂饮食可能减少必需脂肪酸与脂溶性维生素来源，应搭配鱼虾、蛋、豆制品及适量含脂肪的肉。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.