肥胖者吃烤串时选什么食材更合适？

肥胖者吃烤串时，优先选择瘦肉类、鱼虾类、豆制品和深色蔬菜，避免肥肉、加工肉制品、油炸类食材及含糖饮料，可在控制总热量的前提下兼顾营养与口感。

选择食材的6个具体方向

1、瘦肉类优先：选择鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉等，每100克鸡胸肉约含蛋白质24克、脂肪5克以下，而同等重量五花肉脂肪可超过30克。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日畜禽肉摄入量为40至75克，肥胖者吃烤串时畜禽肉总量宜控制在此范围内。

2、鱼虾类替代：烤鱼、烤虾的脂肪含量通常低于红肉，且富含优质蛋白。每100克基围虾约含蛋白质18克、脂肪1克左右，适合作为烤串主料。

3、豆制品搭配：烤豆腐、烤豆干可提供植物蛋白。每100克北豆腐约含蛋白质12克、脂肪5克，且不含胆固醇，适合与肉类交替食用。

4、深色蔬菜占三分之一：烤青椒、烤香菇、烤金针菇、烤西兰花等，每100克香菇热量约26千卡，金针菇约32千卡。蔬菜体积大、热量密度低，有助于减少高脂食材摄入。

5、主食类选择：烤玉米、烤红薯可替代烤馒头片、烤面筋。每100克烤红薯约含热量90千卡，而同等重量烤馒头片热量约250千卡。

6、调味与饮品：要求少刷油、少撒糖，用辣椒粉、孜然粉、蒜末替代高糖酱料。饮品选择白开水或无糖茶，避免含糖饮料。每500毫升含糖饮料约含糖50克，可增加约200千卡热量。

进食顺序与数量控制

• 先吃蔬菜类烤串，再吃豆制品和鱼虾，最后吃瘦肉类，有助于减少高脂食材摄入量。
• 单次烤串总摄入量建议控制在500千卡以内，约相当于10至12串蔬菜、3至4串瘦肉、2串豆制品。
• 每周吃烤串不超过1次，且当天其他餐次应减少烹调油和主食量。

需要留意的风险

烤制过程中油脂滴落燃烧可产生多环芳烃等有害物质，建议选择电烤或锡纸包裹烤制，避免明火直接接触食材。肥胖者常合并高尿酸血症、脂肪肝或糖尿病，若合并高尿酸血症，应限制沙丁鱼、凤尾鱼、动物内脏等高嘌呤食材；若合并糖尿病，需将烤红薯、烤玉米计入当日主食总量。病情稳定者可按上述原则每周1次；调整用药期间或血糖、尿酸波动明显时，应暂停吃烤串并咨询医生。

常见问题

可以，但需去皮。鸡翅皮脂肪含量高，去皮后每100克约含脂肪8克，仍高于鸡胸肉，建议每次不超过2个。

否。每500毫升啤酒约含150千卡热量，且酒精可促进食欲，增加总摄入量，建议以白开水或无糖茶替代。

烤鱼更合适。多数鱼类脂肪含量低于红肉，且富含不饱和脂肪酸，但需避免腌制过咸或刷大量油的烤鱼。

是。若单次摄入约500千卡，可通过快走60至70分钟或慢跑40分钟增加消耗，但不应以运动为由过量进食。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[4] 中华医学会内分泌学分会. 中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）.