饮食要注意些什么

均衡饮食的核心是食物多样、比例合理、总量控制，每日摄入12种以上食物、每周25种以上，并限制油、盐、添加糖的摄入量。

1、食物多样：每日膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

2、谷类为主：每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克，全谷物保留胚芽、糊粉层和谷皮，可提供更多膳食纤维和B族维生素。

3、多吃蔬果：每天摄入蔬菜300至500克，深色蔬菜应占一半；每天摄入水果200至350克，果汁不能替代新鲜水果，因榨汁会损失部分膳食纤维并降低饱腹感。

4、适量蛋白：每周摄入鱼类300至500克、畜禽肉300至500克、蛋类300至350克，优先选择鱼和禽肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5、控制油盐糖：每天烹调油不超过25至30克，食盐不超过5克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下，反式脂肪酸摄入量不超过2克。

6、足量饮水：成年男性每天饮水1700毫升，成年女性每天饮水1500毫升，优先选择白水或茶水，不用饮料代替饮水。

7、规律进餐：一日三餐定时定量，早餐供能占全天25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐占30%至35%，两餐间隔4至6小时。

《中国居民膳食指南（2022）》由权威机构发布，适用于2岁以上健康人群，其核心推荐包括食物多样、吃动平衡、多吃蔬果奶豆、适量吃鱼禽蛋瘦肉、少盐少油控糖限酒、规律进餐、足量饮水。该指南同时指出，每周应进行至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步，减少久坐时间，每小时起身活动。

对于患有高血压、糖尿病、高脂血症等慢性疾病的人群，饮食方案需在临床医师或临床营养师指导下个体化调整，例如高血压患者每日食盐摄入量应进一步控制在3至5克，糖尿病患者需根据血糖监测结果调整碳水化合物总量与分布。普通健康人群执行上述原则时，应结合自身活动量、体重变化和消化功能适当增减，避免盲目照搬。

饮食调整的核心在于长期坚持食物多样与总量控制，油盐糖限量执行到位，饮水与进餐规律同步落实。

常见问题

是。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，烹调油和调味品不计入，谷薯、蔬果、肉蛋奶豆均需覆盖。

否。果汁不能替代新鲜水果，榨汁过程会损失部分膳食纤维，且饱腹感低于完整水果，建议直接食用新鲜水果。

高血压患者每日食盐摄入量应进一步控制在3至5克，具体数值需由临床医师根据血压水平和用药情况个体化确定。

成年男性每天饮水1700毫升，成年女性每天饮水1500毫升，优先选择白水或茶水，不用饮料代替饮水。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[2] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）[Z]. 2019.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.