水溶性维生素有哪些？

水溶性维生素主要包括B族维生素和维生素C两大类，共包含9种具体成员。这类维生素在人体内几乎不储存，多余部分随尿液排出，因此需要每日通过食物或补充途径摄入。

水溶性维生素的具体成员

1、维生素B1：又称硫胺素，参与碳水化合物代谢和神经功能维持，缺乏可导致脚气病。全谷物、豆类、瘦肉中含量较高。

2、维生素B2：又称核黄素，参与能量代谢和细胞呼吸，缺乏可引起口角炎、舌炎。奶类、蛋类、动物肝脏是主要来源。

3、维生素B3：又称烟酸，参与氧化还原反应，缺乏可导致癞皮病。肉类、花生、全谷物中含量丰富。

4、维生素B5：又称泛酸，参与辅酶A合成和脂肪酸代谢，广泛存在于各类食物中，缺乏较为罕见。

5、维生素B6：参与氨基酸代谢和血红蛋白合成，缺乏可导致贫血和周围神经病变。鸡肉、鱼类、土豆中含量较高。

6、维生素B7：又称生物素，参与羧化反应和能量代谢，生鸡蛋清中的抗生物素蛋白可干扰其吸收。

7、维生素B9：又称叶酸，参与核酸合成和红细胞生成，孕期缺乏可增加胎儿神经管缺陷风险。绿叶蔬菜、豆类、动物肝脏中含量丰富。

8、维生素B12：参与红细胞生成和神经系统维护，缺乏可导致巨幼细胞性贫血。主要来源于动物性食品，素食者需关注摄入。

9、维生素C：参与胶原蛋白合成和抗氧化防御，缺乏可导致坏血病。新鲜水果和蔬菜中含量较高。

水溶性维生素的共性特征

• 溶解性：均溶于水，不溶于脂肪和有机溶剂。
• 体内储存：除维生素B12可在肝脏少量储存外，其余种类在体内储备有限。
• 排泄途径：主要通过尿液排出，摄入过量时通常不会在体内蓄积。
• 摄入要求：需要每日从膳食中获取，烹饪过程中易因溶于水或受热而流失。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成人维生素C的推荐摄入量为每日100毫克，维生素B1为每日1.2至1.4毫克，维生素B2为每日1.2至1.4毫克。该版本同时给出了各B族维生素的推荐摄入量范围。

日常摄入注意事项

• 烹饪方式：蔬菜宜先洗后切、急火快炒，减少水溶性维生素随浸泡和加热流失。
• 食物搭配：全谷物、新鲜蔬果、瘦肉、蛋奶类合理搭配，有助于覆盖多种水溶性维生素。
• 特殊人群：孕期女性对叶酸需求增加，素食者需关注维生素B12来源，长期饮酒者可能影响B1吸收。
• 补充原则：优先通过均衡膳食满足需求，确需补充时应在专业人员指导下进行。

水溶性维生素涵盖B族维生素和维生素C共9种，体内储备少、需每日摄入，均衡膳食是满足需求的基础途径。

常见问题

包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12共8种B族维生素，以及维生素C，合计9种。

否。除维生素B12可在肝脏少量储存外，其余水溶性维生素在体内储备有限，多余部分随尿液排出。

全谷物、豆类、瘦肉、动物肝脏、蛋奶类、新鲜蔬菜和水果均富含不同种类的水溶性维生素。

蔬菜先洗后切、急火快炒，避免长时间浸泡和高温久煮，可减少水溶性维生素随水流失和受热破坏。

是。孕期叶酸需求增加，缺乏可增加胎儿神经管缺陷风险，绿叶蔬菜和豆类可提供叶酸来源。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会. 维生素缺乏症临床诊疗指南. 中华医学杂志.

[3] 葛均波, 徐克成. 实用内科学. 人民卫生出版社.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.