胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
失眠作为常见的睡眠障碍，其应对需从行为调整、环境优化、认知重建及医疗干预四方面综合施策。行为调整包括固定作息和限制卧床时间；环境优化涉及温度、光线与噪音控制；认知重建旨在打破对睡眠的焦虑循环；医疗干预则需在必要时借助专业评估与药物治疗。
建立规律的睡眠-觉醒周期是关键。每日固定上床与起床时间，即使周末也需保持差异不超过1小时。若卧床超过20分钟仍无法入睡，应离开卧室进行低刺激活动（如阅读纸质书），待困倦时再返回。限制卧床时间至实际睡眠时长，例如若仅睡5小时，则卧床时间设定为5.5小时，逐步延长。避免白天小睡超过30分钟，尤其是下午3点后。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。
卧室温度维持在18-22摄氏度，过高或过低均干扰深睡眠。使用遮光窗帘使环境完全黑暗，若无法避免光线，佩戴眼罩。白噪音机或耳塞可阻断超过40分贝的突发噪音。床垫硬度需支撑脊柱自然曲线，枕头高度以仰卧时颈部无悬空为准。睡前2小时避免剧烈运动，但日间规律运动（如快走30分钟）可提升睡眠效率。
纠正“必须睡够8小时”的错误认知，个体睡眠需求差异显著（6-10小时均属正常）。减少对失眠的灾难化思维，如“失眠会导致健康崩溃”，实际上短期失眠不会造成器质性损伤。记录睡眠日记：每日记录上床时间、入睡时长、醒后次数及次日精力评分，持续2周后回顾，客观数据可缓解焦虑。避免反复查看时钟，这会造成时间压力。
若上述措施实施4周仍无效，需就医。医生会通过多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等器质性疾病。药物治疗仅作为短期辅助：非苯二氮䓬类药物（如右佐匹克隆）可缩短入睡时间，但连续使用不宜超过4周；褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）适合生物钟紊乱者；低剂量多塞平（3-6毫克）可改善睡眠维持。长期依赖安眠药需警惕戒断反应与反跳性失眠。认知行为疗法是首选非药物方案，通过刺激控制（仅困倦时卧床）与睡眠限制（压缩卧床时间）重塑睡眠驱动力。
失眠的应对需系统评估，优先行为与环境调整，无效时结合认知干预，医疗手段仅作补充。若伴有打鼾、呼吸中断、夜间腿部不适或白天极度嗜睡，需优先排查基础疾病。睡眠是人类固有功能，过度关注反而强化失眠，保持平和心态至关重要。