孕妇煲汤食谱

孕妇煲汤应以清淡、易消化、食材多样为原则，优先选择瘦肉类、豆制品、菌菇与应季蔬菜搭配，避免添加药材与高盐高脂原料。汤品需彻底加热至中心沸腾，每周安排3至5次即可，不能替代正餐中的主食与蔬菜。

一、孕期汤品的基本要求

孕期对能量、蛋白质、钙、铁、叶酸等营养素需求上升。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，孕中期每日需在非孕基础上增加约300千卡能量，孕晚期增加约450千卡。汤水本身热量有限，主要作用在于补充水分、辅助摄入优质蛋白与部分矿物质，不能作为营养主体。

• 食材选择：瘦猪肉、鸡胸肉、牛肉、鲫鱼、豆腐、腐竹、鸡蛋、山药、莲藕、胡萝卜、番茄、冬瓜、丝瓜、香菇、金针菇。
• 调味控制：食盐每日总量建议不超过5克，煲汤时先不加盐，起锅前少量添加。
• 烹饪时长：肉类汤以1至1.5小时为宜，蔬菜类汤控制在20至30分钟，避免长时间高温破坏水溶性维生素。
• 食用频率：每周3至5次，每次200至300毫升，随正餐一同食用。

二、4类可选汤品搭配

1、瘦肉蔬菜汤：瘦猪肉100克切薄片，搭配番茄1个、胡萝卜半根、清水800毫升，煮沸后转小火炖40分钟。番茄提供维生素C与番茄红素，胡萝卜提供β-胡萝卜素。

2、豆制品菌菇汤：北豆腐150克、香菇3朵、金针菇50克、青菜100克，清水700毫升煮15分钟。豆腐提供植物蛋白与钙，菌菇提供膳食纤维。

3、鱼汤：鲫鱼1条约200克，去鳞去内脏后加姜片2片、清水900毫升，小火炖50分钟，起锅前加少量盐。鱼肉提供优质蛋白与不饱和脂肪酸，食用时需仔细剔除鱼刺。

4、鸡肉山药汤：鸡腿肉150克去皮，山药100克切块，清水800毫升炖60分钟。山药含淀粉，可部分替代主食，但需相应减少米饭摄入量。

三、需要回避的做法

• 不添加当归、人参、黄芪、红花等药材，此类原料在孕期使用的安全性缺乏统一共识。
• 不使用腊肉、咸鱼、火腿等高钠腌制品煲汤。
• 不喝反复加热超过24小时的汤，避免亚硝酸盐升高与微生物繁殖。
• 不以汤泡饭替代咀嚼，避免影响消化与饱腹感判断。

孕期汤品的定位是辅助补水与补充部分营养，核心仍是三餐均衡。若存在妊娠期糖尿病、妊娠期高血压或肾功能异常，汤品种类与用量需由产科或营养科医师个体化调整。

常见问题

可以，但需控制量。每日200至300毫升为宜，且不能替代正餐中的主食、蔬菜与蛋白质来源，汤水过量可能影响其他食物摄入。

少量作为普通食材可以，但不建议大量长期添加。枸杞与红枣含糖量较高，妊娠期血糖异常者应限制，且不宜与药材同煮。

不能有效补钙。骨头中的钙难以溶入汤中，每100毫升骨头汤钙含量通常远低于牛奶。补钙应依靠奶制品、豆制品与医师建议的钙剂。

需选择汞含量较低的鱼类，如鲫鱼、鲈鱼，避免鲨鱼、旗鱼等大型掠食性鱼类。烹煮时彻底加热，食用前仔细剔除鱼刺。

可选择冬瓜、丝瓜、番茄搭配瘦肉的清汤，不加糖、不加淀粉勾芡。山药、莲藕、南瓜等含淀粉食材需计入主食总量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国孕妇、乳母膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 母婴安全行动提升计划（2021—2025年）.

[4] 中华医学会围产医学分会. 妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南. 中华围产医学杂志.