多吃什么可以降低血脂和胆固醇

增加可溶性膳食纤维、植物甾醇和不饱和脂肪酸的摄入，同时减少饱和脂肪与反式脂肪，有助于降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。这一结论来自中国成人血脂异常防治指南（2023年修订版）的膳食干预建议。

1、可溶性膳食纤维：每日摄入5至10克可溶性膳食纤维，可使低密度脂蛋白胆固醇下降约5%至10%。燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子、苹果和柑橘类水果是主要来源。以燕麦为例，每100克生燕麦约含4克β-葡聚糖，属于可溶性纤维。中国居民膳食指南（2022年）建议全谷物和杂豆每日摄入50至150克。

2、植物甾醇：每日摄入1.5至3克植物甾醇或甾烷醇，可抑制肠道胆固醇吸收，使低密度脂蛋白胆固醇降低约8%至15%。天然食物中，植物油、坚果、种子和豆类含量较高。若仅靠天然食物难以达到该剂量，可考虑添加植物甾醇的强化食品，但需在医生或营养师指导下选择。

3、不饱和脂肪酸：用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，可使总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇下降。每周食用2至3次富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，每次100至150克。坚果如核桃、杏仁每日摄入约10克，约7至8颗杏仁。橄榄油、菜籽油、亚麻籽油可作为主要烹调用油。

4、大豆蛋白：每日摄入25克大豆蛋白，可使低密度脂蛋白胆固醇下降约3%至5%。相当于北豆腐约150克、南豆腐约200克或豆浆约500毫升。中国居民膳食指南（2022年）建议每日摄入大豆及坚果类25至35克。

5、蔬菜水果：每日蔬菜摄入300至500克，水果200至350克。深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。蔬菜水果中的膳食纤维、植物化学物和钾有助于改善血脂谱。

6、需限制的食物：饱和脂肪供能比应低于总能量的7%，反式脂肪供能比低于1%。肥肉、动物内脏、黄油、奶油、椰子油和棕榈油应减少摄入。每日胆固醇摄入量建议低于300毫克，高胆固醇血症者低于200毫克。一个鸡蛋黄约含胆固醇200毫克，病情稳定者每周可食用3至4个蛋黄；血脂控制不佳者需进一步减少。

7、膳食模式：地中海膳食模式和终止高血压膳食疗法膳食模式均被证实有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。前者强调橄榄油、坚果、鱼类、全谷物和蔬菜水果；后者强调低脂乳制品、禽肉、鱼类、全谷物和蔬菜水果，限制红肉和含糖饮料。

血脂管理需结合运动、体重控制和必要时的药物治疗。膳食调整后4至6周应复查血脂，若低密度脂蛋白胆固醇仍未达标，需就医评估是否启动药物治疗。合并糖尿病、冠心病或家族性高胆固醇血症者，膳食干预不能替代药物。

常见问题

是。燕麦中的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，每日摄入5至10克可溶性纤维可使低密度脂蛋白胆固醇下降约5%至10%。建议每日食用50至100克生燕麦。

是。植物甾醇需每日持续摄入1.5至3克才能稳定抑制肠道胆固醇吸收，使低密度脂蛋白胆固醇降低约8%至15%。停用后效果会逐渐消失。

每日约10克，相当于7至8颗杏仁或2至3个核桃。坚果富含不饱和脂肪酸，但热量较高，过量摄入会增加体重，反而不利于血脂控制。

病情稳定者每周可食用3至4个蛋黄；血脂控制不佳或家族性高胆固醇血症者需进一步减少。蛋黄胆固醇含量较高，一个约200毫克。

否。饮食调整可降低低密度脂蛋白胆固醇约10%至20%，但合并糖尿病、冠心病或家族性高胆固醇血症者，通常需在医生指导下联合药物治疗。

参考资料

[1] 中国成人血脂异常防治指南（2023年修订版）

[2] 中国居民膳食指南（2022年）

[3] 中国血脂管理指南（2023年）

[4] 临床营养学（人民卫生出版社）