武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
蛋白质是人体必需的营养素，补充蛋白质应优先选择优质蛋白来源，包括动物性食物如鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉，以及植物性食物如大豆、豆腐、藜麦、坚果。以下详细说明各类食物的蛋白质含量、特点及推荐摄入量。
鸡蛋是蛋白质的优质来源，每100克鸡蛋含约13克蛋白质，且氨基酸组成与人体需求接近，吸收率高达98%。建议每日摄入1-2个全蛋，蛋黄富含卵磷脂，有助于脂溶性维生素吸收，但高胆固醇人群需限制蛋黄摄入。
每100毫升牛奶含约3克蛋白质，主要为酪蛋白和乳清蛋白，易于消化。每日推荐饮用300-500毫升牛奶，或等量酸奶、奶酪。乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或发酵乳，避免腹胀不适。
鱼肉蛋白质含量约为15-20克每100克，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，同时富含欧米伽-3脂肪酸，有益心血管健康。建议每周食用2-3次，每次150-200克，清蒸或煮制可保留更多营养。
包括鸡胸肉、牛肉、猪里脊等，每100克含约20-25克蛋白质，脂肪含量较低。每日推荐摄入100-150克，烹饪时避免油炸或过度加工，以保持蛋白质完整性。
大豆是植物蛋白的佼佼者，每100克干大豆含约35克蛋白质，且含有人体必需的全部氨基酸。豆腐、豆浆、豆腐干等制品每100克含8-15克蛋白质，建议每日摄入50-100克豆制品，素食者应增加份量。
藜麦是伪谷物，每100克煮熟藜麦含约4克蛋白质，其氨基酸谱完整，富含赖氨酸和膳食纤维。可作为主食替代部分大米，每餐食用50-100克，适合健身人群和素食者。
杏仁、核桃、花生、奇亚籽等每100克含15-25克蛋白质，同时提供健康脂肪和微量元素。每日推荐摄入30-50克，约一小把，过量可能增加热量负担。
如黑豆、鹰嘴豆、扁豆，每100克煮熟后含8-10克蛋白质，且富含纤维和铁。建议每周食用3-4次，每次100-150克，可加入沙拉或汤品。
对于运动后或蛋白质需求较高者，乳清蛋白或大豆蛋白粉每份约含20-25克蛋白质，方便快速补充。但不宜完全替代天然食物，每日1-2次即可，过量可能增加肾脏负担。
蛋白质补充需结合个体需求，一般成年人每日推荐摄入量为每公斤体重0.8-1.2克，运动人群可增至1.2-2.0克。选择多样化食物可确保氨基酸平衡，避免单一来源。注意烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸和腌制。肾功能不全或痛风患者需在医生指导下调整摄入量，避免加重病情。