郝群主任医师
南京医科大学第四附属医院 妇产科
月经期间并不是最佳的减肥期，但如果希望在这个阶段控制体重、减少腹部脂肪的积累，可以通过合理饮食调节来达到一定效果。应以维持正常代谢和激素平衡为主，避免过度节食。
1.保证蛋白质摄入：适量摄入高质量蛋白质有助于增强饱腹感，同时减少肌肉流失。建议每天摄入50至70克蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋和低脂牛奶等。
2.增加膳食纤维：膳食纤维能够促进肠道蠕动，缓解经期可能出现的便秘问题，同时也能延长饱腹感。推荐每天摄入25到30克膳食纤维，可以多食用燕麦、糙米以及富含纤维的蔬菜水果，如西兰花、菠菜、苹果等。
3.控制碳水化合物摄入：优先选择复合碳水化合物，如全谷物和杂粮，避免精制糖和高热量点心，以防止血糖波动引发的饥饿感。每日碳水摄入控制在总能量的45%-60%为宜。
4.补充健康脂肪：适量摄入不饱和脂肪酸有助于调节雌激素水平，同时提供必要能量。可以选择坚果、三文鱼、亚麻籽油等食物，每日摄入20至30克脂肪即可。
5.限制盐分：高盐饮食容易导致水钠潴留，使身体出现浮肿，加重腹胀感。建议每天盐的摄入控制在5克以内，多使用天然香料如柠檬汁或香草替代。
6.摄入足够水分：经期容易因激素变化导致水分代谢异常，建议每日饮水量保持在1500至2000毫升，并可适当选择红枣姜茶、柠檬水等温热饮品，帮助缓解腹胀。
7.避免刺激性食物：咖啡因、酒精及辛辣食物可能加剧经期不适感，应尽量避免。高糖、高脂肪零食也会增加热量摄入，需严格控制。
经期是身体较为敏感的阶段，此时主要以营养均衡和适度热量控制为基础，不建议采取激烈的方法减重。同时，注意结合规律作息和轻度运动，有助于整体健康管理。