武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质：头发的主要成分是角蛋白，一种由蛋白质组成的结构。增加蛋白质的摄入对防止掉发至关重要。建议每天摄入50-60克蛋白质。富含蛋白质的食物包括瘦肉、鸡肉、鱼类、鸡蛋、豆类和坚果。
2.铁：铁是红细胞生成的重要元素，有助于将氧气运输到头皮和毛囊。缺铁性贫血会导致掉发。成年女性每日推荐铁摄入量为18毫克，男性为8毫克。含铁丰富的食物包括红肉、菠菜、扁豆和强化谷物。
3.锌：锌对头发生长和修复至关重要，同时它还能保持油腺正常功能。成人每日推荐锌摄入量为11毫克。富含锌的食物有牡蛎、牛肉、南瓜子和腰果。
4.维生素A：维生素A能帮助皮肤腺体产生一种油性物质，润滑头皮并促进健康的头发生长。成人每日推荐维生素A摄入量为700-900微克。胡萝卜、甘薯和菠菜等食物中富含维生素A。
5.维生素C：维生素C有助于胶原蛋白的合成，这对头发生长非常重要。它还能促进铁的吸收。建议成人每日摄入65-90毫克维生素C。柑橘类水果、草莓、甜椒和西兰花是良好的维生素C来源。
6.维生素D：缺乏维生素D可能与脱发有关。建议成人每日摄入600-800国际单位。鱼肝油、鲑鱼、鳗鱼和阳光照射都可以提供维生素D。
7.不饱和脂肪酸：不饱和脂肪酸有抗炎作用，能维持头皮健康并促进头发强韧。每日推荐摄入250-500毫克。富含不饱和的食物包括鲑鱼、亚麻籽和奇亚籽。
合理饮食不仅能保持整体健康，还能有效减少掉发现象。确保摄入均衡的营养素，将对改善和预防掉发起到积极作用。