吕涛副主任医师
江苏省人民医院 中医科
每天的最佳入睡时间建议在晚上10点至11点之间，这一时段有助于顺应人体生物钟、促进深度睡眠与内分泌平衡。核心依据包括褪黑素分泌规律、器官修复周期、心血管健康保护以及次日认知功能优化。
人体褪黑素通常在晚上9点至10点开始显著分泌，并在凌晨2点至3点达到峰值。晚上10点至11点入睡可使身体充分接收褪黑素信号，诱导自然入睡并维持睡眠连续性。若推迟至午夜后入睡，褪黑素分泌高峰可能被抑制，导致入睡困难或睡眠碎片化。
中医子午流注理论及现代研究均指出，晚上11点至凌晨3点是肝脏解毒与血液净化关键期。晚上10点至11点入睡可确保在肝脏活跃期处于深度睡眠状态，提升代谢废物清除效率。长期在凌晨1点后入睡可能增加非酒精性脂肪肝风险达30%以上。
流行病学调查显示，每晚10点至11点入睡的人群患高血压、冠心病风险较凌晨后入睡者降低约25%。睡眠不足或延迟会激活交感神经系统，导致夜间血压不降反升，增加动脉硬化概率。规律早睡有助于夜间血压自然下降10%至20%。
睡眠周期中，前半夜以慢波睡眠为主，负责记忆巩固与大脑废物清除；后半夜以快速眼动睡眠为主，负责情绪调节与学习整合。晚上10点至11点入睡可保证完整睡眠周期循环，提升次日注意力、逻辑判断能力约15%至20%，同时降低焦虑情绪发生率。
生长激素在深度睡眠期间大量分泌，峰值出现在入睡后1小时左右。晚上10点前入睡的儿童身高发育达标率较晚睡组高约18%。青少年若长期在晚上11点后入睡，可能影响骨骼成熟度及免疫系统发育。
老年人褪黑素分泌自然减少，早醒倾向明显。晚上10点至11点入睡可顺应生理性睡眠窗，减少夜间觉醒次数，提升总睡眠效率至85%以上。过早入睡（晚8点前）可能导致凌晨3点至4点醒来后无法再次入睡。
需注意的是，个体差异如夜班工作者、慢性失眠患者或跨时区旅行者需根据具体条件调整。固定起床时间比单纯强调入睡时间更重要，建议将起床时间控制在早上6点至7点，以维持昼夜节律稳定。若长期存在入睡困难或早醒，应排查甲状腺功能异常、焦虑障碍或睡眠呼吸暂停等潜在疾病，而非仅调整作息。